C’est toujours super impressionnant lorsque l’on voit des athlètes soulever des charges plus de deux fois leur poids!

Bench-press-fail

Mais, ça peut vite devenir vraiment dangereux lorsqu’ils poussent juste un peu trop…

Pour répondre à ce désir que l’on a tous: “J’aimerais vraiment devenir plus fort et briser mes plateaux de force! Mais, comment éviter les blessures en s’entraînant en force constamment?”

Laissez votre orgueil de côté et lisez ce qui suit!

Vous découvrirez les meilleurs exercices pour prendre de la force musculaire et comment les incorporer dans votre routine d’entraînement pour maximiser vos résultats. Le tout en minimisant le plus possible les risques de blessures.

Vous y apprendrez également quels sont les objectifs réalistes selon votre niveau d’expérience. Ce qui peut grandement aider à ne pas dépasser les limites lorsque l’on se fixe des objectifs…



Les 5 meilleurs exercices pour prendre de la force musculaire

1. Le squat

Tandis que le squat avant travaille davantage la force de vos quadriceps, le squat arrière permet de soulever une plus grande charge en sollicitant plus de muscles.

Plus de poids sur vos épaules = plus de force physique nécessitée!

Muscles sollicités lors du squat arrière: Principalement les quadriceps, ischios-jambiers et les fessiers. Le bas et le haut du dos, les muscles du tronc, les abdominaux et même les épaules et les bras sont sollicités pour exécuter correctement le mouvement. 1

Pour en retirer le maximum de gain de force et de prise de masse musculaire, faites le mouvement complet.

Pas de demi-mesure! Ça ne sert à rien d’autre que de satisfaire votre orgueil!

Si votre flexibilité et votre mobilité vous permettent de descendre juste un peu en dessous des genoux, sans poids, c’est que vous le pouvez avec une charge sur les épaules. Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous avez mis trop lourd!

Toujours bien effectuer votre back squat afin d’éviter les blessures. Talons au sol, genoux vers l’extérieur, dos droit et le plus vertical possible!2

2. Le deadlift (soulevé de terre)

Un des trois mousquetaires du powerlifting (avec le squat et le développé couché), le soulevé de terre est certainement le plus impressionnant en termes de poids pouvant être mis sur une barre.

Un bon deadlift vous assure des jambes fortes, ainsi qu’un dos et des lombaires solides. Sollicitant de nombreux muscles et plus spécifiquement votre chaîne postérieure. La prise de force physique est inévitable.

Muscles sollicités lors du soulevé de terre: Les muscles fessiers, les muscles des jambes (ischios-jambiers et quadriceps), le dos (haut et bas), les épaules, les trapèzes et les bras, surtout les avant-bras.

Ce mouvement est cependant trop souvent mal effectué parce qu’il est facile de mettre trop lourd… Mais, tricher en courbant le dos pour soulever plus de poids est malheureusement propice aux blessures lombaires.

Assurez-vous toujours de bien effectuer votre deadlift en gardant le dos bien droit!

Une variante plus sûre du soulevé de terre, en sollicitant davantage vos quadriceps et vos trapèzes au lieu de vos lombaires, est la trap bar (barre hexagonale). En permettant un positionnement des mains et du tronc optimal, elle aide à diminuer les risques de blessures.

deadlift à la trappe barre

Alternative idéale si vous:

  • Êtes débutant ou ne maîtrisez pas le deadlift conventionnel,
  • Souhaitez diminuer la sollicitation de vos lombaires et les risques de blessures,
  • Manquez de mobilité pour avoir le dos droit,
  • Avez tendance à tricher vos mouvements pour mettre plus lourd…

De plus, si vous n’êtes pas un athlète de force devant exercer une épreuve de deadlift à la barre, cette variante travaillera amplement votre force globale sinon plus! 3

3. Le bench press (développé couché)

Tandis que le bench press avec des poids libres gagne sur la prise de masse, c’est le développé couché à la barre qui remporte sur la charge totale que vous pourrez soulever.

Pour travailler la force de pousser du haut du corps, le bench press est un incontournable!

Muscles sollicités lors du développé couché: Les muscles des pectoraux, les muscles des épaules tels les deltoïdes antérieurs et les triceps. 4

Assurez-vous toujours de bien exécuter votre bench press. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos pectoraux en sortant la poitrine et activant les dorsaux. Gardez le dos et les fesses sur le banc.

Exemple d'une mauvaise position sur le bench

4. Le shoulder press (développé militaire)

Pour développer de la force au niveau des épaules, le développé militaire est sans nul doute le plus efficace des exercices en musculation.

Muscles sollicités lors du développé militaire: Principalement les trois parties des deltoïdes. Les trapèzes, les rhomboïdes, les triceps, les muscles du tronc sont également sollicités. Les jambes peuvent aussi l’être pour stabiliser le poids si le développé est exécuté debout.

Encore une fois, la bonne exécution du shoulder press est primordiale. Si vous avez de la difficulté à garder le dos droit lorsque vous l’effectuez debout ou assis sans appui, faites-le accoté sur un banc.

5. Le pull up

C’est bien beau d’augmenter votre force de pousser sur le développé couché et militaire, mais ne négligez pas votre force de traction. Sans quoi, vous serez vite débalancé.

Les épaules vers l’intérieur, le dos courbé… Vous savez, l’image du gars qui fait trop de bench et pas assez de dos?!

Muscles sollicités lors du pull up: Principalement le grand dorsal. Les biceps et avant-bras, les trapèzes, les deltoïdes, les rhomboïdes, le petit pectoral et même les muscles élévateurs de la scapula sont sollicités.5

En contrebalançant votre force de pousser, vous éviterez de vous retrouver tout replié vers l’avant. Avec un dos fort et une posture droite, vous diminuerez non seulement les chances de développer des problèmes de dos, mais également les risques de blessures sur d’autres exercices.

Apprenez à bien effectuer votre pull up afin d’utiliser vos muscles dorsaux plutôt que vos épaules et vos biceps.

Comment incorporer ces exercices de musculation pour gagner en force

#1. Trouvez d’abord votre 3 RM (votre charge maximale pour 3 répétitions BIEN EFFECTUÉES!) pour chacun des exercices précédents.

Pour trouver votre 3 RM, réchauffez-vous suffisamment et testez-le de façon progressive. Faites un seul mouvement par jour.

Par exemple, exécutez

  1. 2 séries de 8-12 répétitions à 50% du poids que vous prendriez normalement pour 3 répétitions.
  2. 1 série de 5-6 répétitions à environ 70%,
  3. 1 série de 2-3 répétitions à environ 80-85%,
  4. Puis, commencez à tester votre 3 RM en augmentant vos poids sur un maximum 5-6 séries de 3 répétitions, avec des repos d’environ 3 minutes. Visez de 3 à 5 essaies pour arriver à votre poids maximal.
  5. Notez vos résultats!

#2. Programmez votre entraînement en prise de force.

Plusieurs techniques sont possibles pour effectuer un programme de gain en force musculaire. Voici un exemple de méthode que vous pouvez utiliser:

Divisez les 5 exercices sur 2 ou 3 jours et effectuez-les au début de vos journées d’entraînement comme suit.

Semaine 1: Commencez avec 3 à 4 séries de 6-7 répétitions à 85% de votre 3 RM pour les exercices 1 à 4. Il se peut que le poids vous semble léger, mais ceci vous permettra une augmentation graduelle de vos charges à travers les semaines.

Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements la première semaine.

Pour les pull up, visez d’abord de 8 à 10 répétitions sans charge. Si vous êtes déjà capable d’en faire plus de 15, utilisez des poids (soit un dumbell entre vos jambes ou des plates accrochées à une chaîne autour de votre taille). Visez alors 3 à 4 séries de 8-10 répétitions avec des charges.

Prenez des pauses de 2 à 3 minutes maximum entre vos séries.

Évitez d’exercer le même exercice durant une période de moins de 48h et idéalement de 72h afin de permettre une meilleure récupération. Vous optimiserez ainsi vos résultats de prise de force.

Les règles à respecter sont sensiblement les mêmes que pour se muscler rapidement, mis à part les temps de pauses pouvant être plus élevé.

Semaine 2: Augmentez vos charges de 5 lb par rapport à la semaine d’avant et effectuez 3 à 4 séries de 5-6 répétitions.

Pour les pull up, rajoutez aussi 5 lb et essayez de faire 8 à 10 répétitions.

Semaines suivantes: Augmentez encore vos charges de 5 lb toutes les semaines et effectuez 3 à 4 séries de 5-6 répétitions pour le squat, deadlift, bench press et shoulder press. Augmentez de 5 lb jusqu’à ne plus être capable de faire vos 5 répétitions dans un beau mouvement.

Pour les pull up, visez toujours le 8 à 10 répétitions, mais augmentez vos poids jusqu’à ne plus être capable de faire 5 répétitions.

Lorsque les poids seront devenus trop lourds et que vous ne supporterez plus l’augmentation de ceux-ci:

  1. Descendez-les de 10 lb.
  2. Effectuez une semaine avec ce nouveau poids.
  3. Recommencez à monter vos charges de 5 lb toutes les semaines suivantes.
  4. Faites 3 à 4 séries de 5-6 répétitions (maximum répétitions pour les pull up).

Lorsque vous aurez effectué les étapes précédentes 2 fois, la troisième fois, recommencez mais avec des séries de 3-4 répétitions.

  1. Descendez le poids de 10 lb.
  2. Effectuez une semaine avec ce nouveau poids.
  3. Recommencez à monter vos charges de 5 lb toutes les semaines suivantes.
  4. Faites 3 à 4 séries de 3-4 répétitions (maximum répétitions pour les pull up).

Lorsque vous n’arriverez plus à faire des séries de 3 répétitions avec le poids que vous serez rendu:

  1. Prenez une semaine off.
  2. Testez de nouveau vos 3 RM et recommencez tout le programme.
  3. Notez vos résultats et analysez votre progression.

Pour les débutants, afin d’éviter les risques de blessures liés à l’entraînement avec des charges lourdes, il est préférable de vous concentrer d’abord sur la bonne exécution de ces mouvements.

Avant même de penser à trouver vos 3 RM, incorporez ces exercices dans un programme qui travaille le corps dans son entier à chaque séance. Faites plutôt 2 séries de 12 répétitions.

Il est primordial que vous habituiez ainsi votre corps à bien faire les mouvements avant d’y mettre plus de poids. Lorsque vous maîtriserez les mouvements, vous serez en mesure de passer à l’étape suivante sans vous blesser. Mais, soyez toujours vigilant.

#3. Complétez votre programme avec d’autres exercices en fonction de votre sport ou vos objectifs.

Par exemple; des exercices en isolation musculaire, avec des séries plus longues, en hypertrophie pour la prise de masse, en circuits ou supersets pour travailler votre endurance et votre cardio.

Éviter les blessures et de surcharger le système nerveux

homme épuisé par l'entraînement

L’entraînement en force peut devenir très taxant pour le corps et le système nerveux. Si votre désir est d’augmenter votre force physique non pas à un niveau compétitif, la technique pyramidale est souvent employée chez les culturistes et peut très bien vous convenir.

Les séries pyramidales utilisent des répétitions plus élevées avec des poids plus léger vers des répétitions plus courtes avec des poids plus lourds. Ainsi, elles permettent d’amoindrir les risques de blessures tout en optimisant les gains en force.

Par exemple, les séries pyramidales peuvent être 15, 12, 8, 6 ou encore 10, 8, 6, 4…

Cette technique est d’ailleurs souvent présente dans les entraînements de la programmation Hugo!

Pour ceux qui ont tendance à mettre toujours trop lourd et faire moins de répétitions que demandées, rappelez-vous que l’important est votre progression. Que vous preniez de la force sur des répétitions plus élevées ou sur des répétitions plus courtes, vous prenez de la force quand même.

La seule différence est que vous mettez moins lourd, vous surchargez moins votre corps et vous diminuez vos risques de blessures. 😉

Si vous décidez d’utiliser la technique précédente sans séries pyramidales, assurez-vous de bien vous réchauffer avant chaque exercice avec des poids plus légers.

Permettez-vous le repos nécessaire avec des périodes de récupération fréquentes.

Par exemple: 1 semaine sans force toutes les 4-6 semaines de l’exécution de ce programme. Ou alternez votre programme de force de façon cyclique; un mois en série courte, un mois en série plus longue.

Ceci évitera la surcharge de votre système nerveux et de vous sentir épuisé. Vos résultats seront aussi meilleurs.

Les suppléments pour la prise de force musculaire

Si vous avez:

Tout ce qu’il vous reste à incorporer est quelques compléments alimentaires pour supporter votre prise de force.

Ceux-ci sont étroitement similaires aux suppléments utilisés pour la prise de masse musculaire.

#1. La créatine: Bien connu pour sa capacité d’amélioration des performances physiques. La créatine peut entraîner une augmentation de la puissance et de la force jusqu’à 20% et 26% respectivement. 6

#2. Le BCAA: Ces acides aminés essentiels à la récupération et la construction musculaire encouragent la régénération plus rapide des fibres et tissus nécessaires à la prise de force. Vous obtenez donc des résultats sur vos gains en force plus rapidement.

#3. La glutamine: Acide aminé qui joue aussi un rôle important dans la récupération musculaire. Elle aide aussi à réduire la fatigue et stimuler le niveau d’hormones de croissance. Trois éléments importants quand vient le temps de prendre de la force physique.

#4. Autres suppléments plus spécifiques: Mis à part les trois suppléments de base énoncés précédemment, il existe de nombreux autres suppléments pouvant supporter votre désir d’amélioration de votre force. Des formules de performance et des mélanges riches en glucides mixtes en sont des exemples. Tout dépend de votre niveau et vos ambitions à devenir plus fort!

Se fixer des objectifs réalistes en fonction de son niveau d’expérience

“Je veux pousser 250 lb sur le bench press d’ici 6 mois!”

Bel objectif! Mais… se peut-il que celui-ci soit un peu irréaliste si vous venez à peine de commencer à vous entraîner et que vous pesez 170 lb?

Ça peut sembler facile pour votre ami qui s’entraîne depuis 3 ans et qui fait 200 lb, mais ne laissez pas l’orgueil risquer de vous blesser…

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De plus, si vos objectifs sont trop ambitieux, que vous soyez débutant ou avancé, vous risquez de perdre la motivation en vous voyant loin des résultats escomptés. Tout aussi démotivant que de vous comparer aux autres qui ont plus d’expérience que vous…

La première étape pour éviter cette situation est de connaître les buts réalistes spécifiques à votre discipline ou votre sport.

Dans le cas de la prise de force pour les mouvements de powerlifting et de pull up, les objectifs suivants vous aideront à mieux établir les vôtres.

Aucun des objectifs cités ici ne sont des valeurs absolues. Ne vous découragez pas si vous ne les avez pas encore atteints, plusieurs facteurs peuvent être en cause.

Notamment, votre âge, votre génétique, votre niveau d’activité physique, votre niveau de stress, la qualité de votre sommeil et votre santé en générale. Donc, ne soyez pas trop critique, mais faites de votre mieux!

Objectifs de force: Niveau intermédiaire

Après 2 ans d’entraînement constant incluant l’exécution fréquente des exercices indiqués, un homme moyen peut viser d’atteindre les 3 RM suivants (sans l’aide de strap, protège genoux ou ceinture):7

  • Squat: Votre poids corporel x 1.35
  • Deadlift: Votre poids corporel x 1.7
  • Bench press: Votre poids corporel x 1 à 1.1
  • Chin-ups or pull-ups: Votre poids corporel x 1.1 ou 6-8 reps avec votre poids corporel seul.

Le progrès vers l’atteinte des objectifs de force intermédiaire devrait être assez linéaire. Ce qui veut dire que vous ne devriez pas rencontrer de plateaux trop compliqués à passer.

Par entraînement constant, il n’est pas entendu qu’aucune séance ne devra être manquée. Par contre, ceci ne permet pas non plus une période de 2-3 mois de congé…

Disons qu’avec une bonne programmation d’entraînement impliquant des séances de 45 à 75 minutes, exercées avec une bonne intensité et sur une moyenne de 5 jours par semaine, vous devriez être en mesure d’atteindre ces objectifs après 2 ans.

Objectifs de force: Niveau avancé

À l’intérieur de 5 ans, dans les mêmes conditions précédentes, 3 des 4 objectifs suivants et tous ceux du niveau intermédiaire devraient être atteints:8

  • Squat: Votre poids corporel x 1.7
  • Deadlift: Votre poids corporel x 2.15
  • Bench press: Votre poids corporel x 1.3
  • Chin-ups or pull-ups: Votre poids corporel x 1.3 ou 12-15 reps avec votre poids corporel seul.

Objectifs de force: Niveau extrême avancé

À l’intérieur de 10 ans, dans les mêmes conditions précédentes, tous les objectifs précédents devraient être atteints et au moins 1 des objectifs élite:8

  • Squat: Votre poids corporel x 1.7, ou 2 (élite)
  • Deadlift: Votre poids corporel x 2.15, ou 2.55 (élite)
  • Bench press: Votre poids corporel x 1.3, ou 1.5 (élite)
  • Chin-ups or pull-ups: Votre poids corporel x 1.3 ou 12-15 reps avec votre poids corporel seul, ou 1.5/20 reps (élite)

En gros, l’élite est souvent le mouvement dont vous avez plus de facilité que les autres. Pour lequel vous êtes plus fort.

À ce niveau, le progrès est beaucoup plus lent et difficile.

Par exemple, un homme de 175 lb qui s’entraîne régulièrement et intensément depuis au moins 5 ans sera en mesure de se fixer les objectifs suivants à atteindre dans les 5 prochaines années:

  • Squat: 3 répétitions à 300 lb, élite à 350 lb
  • Deadlift: 3 répétitions à 375 lb, élite à 450 lb
  • Bench press: 3 répétitions à 230 lb, élite à 265 lb
  • Chin-ups or pull-ups: 3 répétitions avec son poids corporel + 52 lb, élite avec 90 lb
Pour une femme d’environ 115 à 155 lb, les objectifs de force (toujours pour un 3 RM) correspondant au niveau avancé et extrême avancé, serait:

  • Squat: Votre poids corporel x 1.3
  • Deadlift: Votre poids corporel x 1.5
  • Bench press: Votre poids corporel x 0.75-0.8
  • Chin-ups or pull-ups: 3-5 reps avec votre poids corporel seul.
Par exemple, une femme de 135 lb qui s’entraîne régulièrement et intensément depuis au moins 5 ans sera en mesure de se fixer les objectifs suivants à atteindre dans les 5 prochaines années:

  • Squat: 175 lb
  • Deadlift: 205 lb
  • Bench press: 100 à 110 lb
  • Chin-ups or pull-ups: 3-5 reps avec son poids corporel

La deuxième étape est d’arrêter de vous comparer aux autres. Surtout avec ceux qui ont plus d’expérience que vous.

Vous devez vous comparer avec vous-même, vos habilités, vos limites et vos contraintes personnelles. Jugez vos performances uniquement en relation avec ceux-ci, pas les autres.

Car, si vous sentez que vous avez poussé vos limites, vous blâmer de ne pas être aussi bon que les autres ne fait aucun sens. L’important est que vous donniez le meilleur de vous-même à chaque moment pour progresser du mieux que vous le pouvez. Ce que vous ne contrôlez pas ne vaut pas même la peine d’être considéré.

Hugo Girard back squat


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  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)
  2. https://www.sci-sport.com/articles/placement-des-genoux-au-squat-cinematique-du-tronc-et-des-membres-inferieurs-081.php
  3. https://www.sci-sport.com/articles/souleve-de-terre-une-variante-plus-sure-pour-tous-les-athletes.php
  4. https://en.wikipedia.org/wiki/Bench_press
  5. https://en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_(exercise)
  6. examine.com
  7. http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html
  8. Idem
  9. Idem
Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure. Ses écrits vous transmettent le résultat de ses expériences et recherches dans le but de vous aider à vivre au meilleur de vos capacités.
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