Manque de temps, la famille, le budget, manque de motivation… toutes les raisons sont bonnes quand vient le temps d’éviter de mettre des efforts sur la chose dite la plus importante: votre santé!

Pourtant, n’y a-t-il pas des moyens de se mettre en forme peu coûteux, qui ne demandent pas de changement à votre horaire et qui peuvent même être faits en famille?!

Certainement! Vous avez seulement besoin d’un peu d’imagination.

Pour vous éviter de vous creuser les méninges, voici 10 conseils qui vous permettront de vous remettre en forme et d’améliorer votre santé tout en développant votre discipline pour continuer sur le long terme.

Mais juste avant, téléchargez ce calendrier de suivi pour noter vos actions et vous aider à voir votre progression. Visualiser vos efforts rendra plus facile de vous améliorer et vous assurer de faire ce qu’il faut pour atteindre vos buts… Téléchargez et imprimez-le juste ici.

1. Priorisez votre santé

Trouver le temps de bouger et pour bien manger peut être tout un défi pour plusieurs.

  • “Avec 2 emplois, c’est difficile d’aller au gym comme il le faut…”
  • “Je travaille dans la construction et souvent on fait plus de 50h…”
  • “Je travaille dans un hôpital et mes horaires sont très variables.”
  • “Je travaille sur des shifts de 12 heures en alternance jour et nuit…”
  • “Je travaille, je vais à l’école et j’ai 2 enfants.”
  • “La vie de famille me freine, car on a 3 enfants de 11 ans, 7 ans et 1 an.”
  • “Avec 3 chiens…”

Bref, il n’y a jamais assez d’heures dans la journée!

Cependant, chaque fois que vous dites “être trop occupé…”, vous exprimez la valeur de votre santé comme étant moins importante que tout le reste…

Paradoxalement, si je vous demandais de me nommer vos priorités dans la vie, la santé se trouverait probablement dans le top!

“La santé avant tout… Sans elle, rien d’autre n’est possible.”

Alors, pensez-y lorsque vient le temps d’établir votre routine quotidienne! Parce qu’elle ne le reflète pas toujours…

La santé est le trésor le plus précieux et le plus facile à perdre; c'est cependant le plus mal gardé.

2. Avoir un objectif et des buts

Je ne le répèterai jamais assez, mais pour réussir, vous devez avoir un objectif, des buts et un plan!

Un objectif global et des buts:

  • Mesurables,
  • Réalisables et réalistes,
  • Limité par le temps

Ils peuvent être reliés à votre sport/activité ou apparence physique:

  • Courir 2 km sans arrêter d’ici la fin de l’été,
  • Soulever mon poids sur le back squat en 6 mois…
  • Avoir un ventre plat d’ici la fin de l’année,
  • Ne plus me sentir fatigué toute la journée après 6 mois d’entraînement consécutifs,
  • Pouvoir enlever mon chandail cet été sans être gêné du regard des autres…

Fixez-vous des buts régulièrement pour vous motiver à être constant et progresser plus rapidement.

Mais, soyez réaliste en connaissant les barèmes de votre sport!

Par exemple, plusieurs débutants en musculation assument qu’ils soulèveront 200 lb en 6 mois. Ce peut être décourageant s’ils ignorent, qu’en réalité, la durée moyenne que prend un homme à atteindre 1,2 X son poids corporel est de 2 ans d’entraînement constant. 1

Même chose quand vient le temps de prendre du muscle ou perdre du poids, soyez réaliste!

3. Organisez votre horaire à l’avance

Ce n’est pas le jour même que l’on décide d’aller au gym ou pas. Du moins, ce n’est pas ainsi que l’on réussit à l’introduire dans votre routine.

Vous devez l’introduire à l’avance. Aidez-vous de ces 6 éléments clés pour réussir à trouver du temps.

Par exemple, si vous vous êtes planifié d’aller au gym le lundi, mardi, jeudi et vendredi matin, vous saurez que ces jours-là, vous avez vous lever plus tôt.

Si vous prévoyez y aller le mardi, mercredi, vendredi après le travail et le samedi matin, vous arrangerez vos autres activités et votre horaire en conséquence.

Si, par contre, vous vous dites “je dois aller au gym 4 fois cette semaine”, les chances sont que vous repoussiez toujours au lendemain jusqu’à tant qu’il n’y ait plus de lendemain…

On appelle ça la procrastination

4. Choisissez une activité physique qui vous plaît

Quoi de plus difficile que de se lever tôt le matin et d’avoir la motivation à donner son maximum sur une série d’exercices que vous détestez?!

Si la seule raison pourquoi vous faites un entraînement est que c’est bon pour vous, pas étonnant que vous restiez couché…

Il y a tellement de type d’entraînement physique, de sport, d’activité, trouvez-en un qui vous donnera envie de vous lever plus tôt. Trouvez-en un qui vous permettra d’y aller même après une longue journée.

Peut-être vous aimerez le type d’exercice, l’ambiance de la place, le sentiment d’accomplissement après chaque séance, le côté social…

Si vous avez l’impression de travailler, c’est que cette activité n’est pas celle qu’il vous faut!

Et, rappelez-vous que vous ne serez pas moins un homme parce que vous choisissez le Yoga plutôt que de vous pomper les bras au gym.

Comme vous ne serez pas moins une femme parce que vous préférez soulevez des charges lourdes plutôt que de vous habiller en rose en faisant des cours d’aérobie. 😉

5. Tous les moyens sont bons pour bouger!

Vous n’avez pas de temps pour bouger?

Rendez au moins l’utile à l’agréable!

course-velo-travail

C’est l’été, déplacez-vous en vélo toutes les fois que vous le pouvez. Avec le trafic, ce n’est souvent pas plus rapide en voiture. Vous brûlerez des calories, exercerez votre cardio, raffermirez vos jambes et serez écologique en même temps. 😉

Au lieu d’aller prendre une bière avec vos amis ou votre “date”, amenez-les faire une activité physique:

  • Lancez-vous le frisbee au parc,
  • Allez faire du hiking en montagne,
  • Faites du canoë ou du kayak,
  • Allez essayer un cours de danse sociale ou allez danser à un événement de musique,
  • Allez prendre une marche en forêt ou en ville et profitez-en pour amener vos chiens,
  • Faites une randonnée de vélo, de roller-blade ou patins à glace l’hiver…

En plus d’être des activités plus santé et moins coûteuses que d’aller prendre un verre, elles sont originales et peuvent s’avérer très drôles. Une bonne façon de laisser échapper le stress de la semaine ou détendre l’atmosphère timide d’une première rencontre.

Vous pouvez aussi faire la plupart de ces activités en famille. Au lieu de surveiller vos enfants lorsqu’ils jouent à courir partout, faites-le avec eux. Allez nager, jouer avec eux au parc, amenez-les faire du vélo, apprenez-leur un sport…

Inculquez-leur l’habitude de bouger souvent. Faites-leur ce cadeau qui les gardera en santé et faites-le aussi pour pouvoir en profiter avec eux le plus longtemps possible!

6. Vous y arriverez plus rapidement un pas à la fois

Votre réussite est la somme de vos petites actions quotidiennes.

Allez-y par étape!

 
Changez votre alimentation par étape

Le tout peut être échelonné sur 6 mois, 1 an ou plus, tout dépend de vous.

Même chose pour l’entraînement. Si vous partez d’un mode sédentaire, ne passez pas trop vite au mode super actif. Allez-y par étape.

Changez votre niveau d’activité par étape
  • Commencez par intégrer les activités proposées plus haut qui ne vous demanderont pas de changer votre horaire.
  • Commencez par quelques minutes d’entraînement, de jogging ou tout autre activité physique, par jour.
  • Graduellement, augmentez la durée ou l’intensité à un rythme toujours raisonnable POUR VOUS.
  • Commencez à fréquenter le gym avec un programme rapide de 15 à 30 minutes, 2 fois par semaine. Dans 1 ou 2 mois, essayez 30 minutes, 3 fois par semaine. Dans 6 mois ou plus, vous serez peut-être à 45 minutes, 4-5 fois par semaine.

7. Promettez-vous d’être constant dès le début

promesse de scout

Rappelez-vous, le secret de la discipline c’est la constance!

Alors, tenez-vous-en à votre plan. Suivez-le!

Voilà pourquoi il est encore plus important d’y aller par étape. Si vous visez trop gros en partant, il est très normal que vous ne soyez pas constant.

Planifiez votre plan pour vous assurer d’être constant!

Commencez si petit qu’il vous soit impossible de dire non!

Par exemple, votre transformation physique pour le concours phase 1 – 30 jours pourrait simplement d’avoir été au gym 4x semaines pendant ces 30 jours. Chose totalement extraordinaire pour quelqu’un qui a tendance à “skipper” tout le temps!

Vous n’aurez peut-être pas eu l’énergie de vous pousser à chaque fois. Vous n’aurez peut-être pas eu la motivation ni le temps de vous entraîner pendant 45 minutes toutes les fois. Mais, si vous avez pris quelques minutes pour le faire quand même, ça compte pour votre constance!

L’habitude se crée et éventuellement, y aller 45 minutes, 4 fois semaine devient votre habitude.

Ne soyez pas victime du “Tout ou rien”. C’est ok de faire seulement un peu d’exercice. Car c’est le processus qui est important.

Si vous sautez votre entraînement physique complètement, vous créez un précédent. Celui-ci rend plus facile de ne pas faire d’exercice la prochaine fois que vous en aurez l’occasion.

Faites en moins, faites-le à 75%, 50%, 25%, faites complètement autre chose moins exigeant que l’exercice planifié, mais faites-le quand même!

8. Augmentez votre engagement à atteindre vos objectifs

Participez au concours “Transformation physique” crée déjà en lui seul un engagement.

Pour en créer encore plus, pariez de l’argent avec votre partenaire, un ami ou un compétiteur. Pariez sur votre capacité à suivre votre plan pendant toute la durée du concours.

Il est prouvé que lorsqu’un montant d’argent est investi, vous aurez tendance à continuer de faire ce que vous aviez parié même si le parie est terminé.2

homme qui parit

9. Assurez-vous de rester motivé

Une étude effectuée en 2011 a démontré que les personnes qui effectuaient leur perte de poids en utilisant un journal pour noter leur nourriture et exercice étaient plus susceptibles d’atteindre leurs buts. En comparaison avec ceux qui n’en utilisaient pas.3

Gardez des traces de ce que vous mangez, des exercices que vous faites et de tous les efforts que vous mettez. Ce sera plus facile à suivre et plus motivant de voir ainsi votre évolution.

Enfin, une bonne source de motivation est de vous récompenser chaque fois que vous suivez votre plan. Idéalement, récompensez-vous avec une option santé. 😉

  • Faites quelques minutes de relaxation dans le sauna après votre entraînement.
  • Si vous réussissez à faire toute la durée de votre séance d’exercice, écoutez votre émission préférée sans culpabilité.
  • Si vous faites une activité physique en famille ou en amis, récompensez-vous d’un bon souper (santé) dans un resto pour faire différent… Mais seulement si vous avez fait un effort suffisant.

dessin de faire de l'exercice pour la récompense

10. Soyez patient et croyez en vous

Tout le monde souhaite maigrir vite ou se muscler rapidement. Dans les faits, rares sont ceux qui y arrivent sans rebond en arrière ou épuisement menant à un plateau…

Parce que nos buts sont souvent irréels dû au manque de connaissance de ceux qui ont du sens pour le sport ou la discipline que l’on pratique.

Tout a l’air plus facile lorsque l’on observe les autres le faire. Leur expérience rend la chose semblant si facile. Mais, rappelez-vous qu’il en ait ainsi parce qu’ils ont pratiqué pendant des années…

En d’autres mots, si vous donnez le meilleur de ce que vous pouvez faire chaque jour, avec l’énergie et le temps que vous avez, vous ne pouvez pas vous en vouloir de ne pas être où vous l’aimeriez déjà.

Si vous faites ces efforts, vous progresserez et c’est tout ce qui importe. Parce que vous changerez votre vie d’une façon ou d’une autre.


Maintenant que vous avez tout ce qu’il vous faut pour entreprendre la transformation de votre vie, n’oubliez pas de vous inscrire au concours 30 jours et 90 jours. Engagez-vous pour avoir plus de motivation, de nombreux outils (planificateur de menu, un programme d’entraînement gratuit, un Gabarit de planification…) et la chance de gagner des programmes d’entraînements et des suppléments.

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  1. http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html
  2. Arkes, H.R.; Blumer, C. (1985); “The psychology of sunk costs.” Organizational Behavior and Human Decision Processes 35: 124-140.
  3. Johnson, F.; Wardle, J. (2011); “The association between weight loss and engagement with a web-based food and exercise diary in a commercial weight loss programme: a retrospective analysis.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8: 83.
Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure. Ses écrits vous transmettent le résultat de ses expériences et recherches dans le but de vous aider à vivre au meilleur de vos capacités.
Maggie Dumoulin