“Mange tes légumes!”

Combien de fois avez-vous entendu ou même répété cette phrase dans votre vie?!

Eh bien, ce n’est pas sans raison! Manger plus de légumes frais est l’un des moyens les plus simples d’améliorer votre condition physique et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

Cependant, comme rien n’est aussi simple, tous les légumes ne sont composés de façon égale. Certains sont plus nutritifs que d’autres et certains contiennent aussi plus de glucides.

Alors, si vous êtes sur un régime faible en glucides, vous devriez porter attention à ces derniers. Mais, peu importe votre menu santé, les légumes suivants devraient occuper la majorité de votre assiette.

Pourquoi certains légumes sont meilleurs que d’autres?

Super héros légumes

Pour ne pas trop compliquer vos choix de légumes, vous pourriez simplement retenir la règle suivante:

Choisissez des légumes à feuilles vertes foncées ou concentrez-vous à introduire ceux des couleurs de l’arc-en-ciel (vert, violet, rouge et orange).

Pour optimiser votre perte de poids ou simplement votre santé par contre, les listes qui suivent sont ce qu’il vous faut.

Une recherche de l’université de William Paterson a fait l’analyse du niveau de 17 éléments nutritifs incluent dans 47 fruits et légumes et qui sont considérés importants pour réduire les risques de maladies du coeur et cancer. 1 Cette analyse inclut le niveau des éléments suivants:

  • Fibres,
  • Protéine,
  • Potassium,
  • Calcium,
  • Fer,
  • Zinc,
  • Riboflavine,
  • Vitamine B12,
  • Vitamine E,
  • Niacine,
  • Vitamine A,
  • Vitamine C,
  • Vitamine K,
  • Thiamine,
  • Folate,
  • Vitamine B6,
  • Vitamine D.

Plus les aliments ont des niveaux élevés de ces nutriments en comparaison à leur niveau d’énergie (en calories), plus leur densité nutritive est élevée.

Ainsi, un total de 41 aliments sont considérés comme des “super-aliments” et sont plus nutritifs que les autres fruits et légumes.

Évidemment, cette recherche n’inclut pas tous les éléments qui devraient composer votre profil alimentaire. Alors, n’éliminez pas tous les autres légumes pour autant! 😉

Liste des meilleurs légumes pauvres en glucides

légumes verts foncés

Ces légumes sont ceux que vous devriez prioriser si votre objectif est de perdre du poids, “cutter” ou maintenir votre poids.

  • Faibles en glucides,
  • Des plus nutritifs,
  • Utilisez-les pour remplir votre assiette et réduire votre faim,
  • Sans limitation sur la quantité, mangez-en à volonté et tout le temps!

Si vous n’êtes pas sur un régime amaigrissant, ces légumes devraient tout de même occuper une grande place dans votre menu. Comme ils sont des plus nutritifs, ils combleront facilement votre demande en vitamines et minéraux.

  1. Cresson
  2. Épinard biologique*
  3. Persil
  4. Salade de feuilles biologiques* (salade romaine, de feuilles rouges ou vertes foncées)
  5. Collard vert
  6. Feuilles de moutarde verte
  7. Endive
  8. Ciboulette
  9. Chou frisé
  10. Pissenlit vert
  11. Poivron rouge, vert, orange, jaune biologique*
  12. Roquette
  13. Broccoli
  14. Chou de Bruxelles
  15. Onion vert
  16. Navet
  17. Chou Fleur
  18. Chou chinois, rouge et vert, bok choy
  19. Tomate biologique*
  20. Asperges
  21. Avocat (je sais, c’est un fruit… mais tellement nutritif! À prendre modérément par contre.)

*Biologique. Il est préférable d’au moins choisir ces légumes biologiques parce qu’ils sont au top de la liste des fruits et légumes avec le plus de pesticides.

Les personnes qui consomment plus de 7 portions (80 à 100g) de légumes et fruits par jour ont 42% moins de chance de mourir prématurément.

Si vous cherchez à maximiser votre perte de poids, vos portions devraient principalement venir de ces légumes qui contiennent moins de sucres que les fruits. Du moins, favorisez les fruits faibles en glucides tels la noix de coco, l’avocat, le citron, la lime et quelques petits fruits.2

Liste de légumes riches en glucides

légumes riches en glucides

Ces légumes sont aussi hautement nutritifs, mais ils sont seulement plus riches en glucides. Donc, si vous devez en modérer votre consommation, mangez-les de façon plus limitée.

  1. Betteraves
  2. Carottes (surtout cuites)
  3. Courges d’hiver et citrouille

Gardez en tête que si vous trichez souvent sur votre diète, ce n’est pas en limitant ces légumes que vous verrez une amélioration significative.

Parce que prendre une salade de chou frisé à la place de carottes, avec votre pizza et boisson gazeuse, ne vous amènera pas de meilleurs résultats sur votre perte de poids…

Liste de légumes à éviter pour la perte de poids

Patates mixtes

Bien que les patates douces fassent partie de la liste des “super-aliments1, elles et ses coussins sont extrêmement riches en glucides. À éviter en régime de perte de poids.

  1. Patates biologiques* de toute sorte
  2. Maïs
Évitez l’une des pires erreurs quand vient le temps de maigrir en consommant vos légumes frais plutôt qu’en jus avec des fruits… spécialement lors de votre petit-déjeuner.

Pourquoi favoriser les légumes biologiques?

Simplement parce les légumes biologiques sont:

  • Sans pesticides,
  • Sans produits chimiques,
  • Plus nutritifs! 4

Les fruits et légumes biologiques contiennent jusqu’à 40% plus d’antioxydants.

Même si vos légumes non-bios sont plus gros que les bios, ils sont presque assurément moins nutritifs… En plus d’être moins goûteux.

Ils sont tout simplement dilués.

Si ces légumes biologiques sont plus dispendieux, pensez aux économies sur la quantité que vous devrez manger pour avoir le même nombre de nutriments chez les non-bios. Ou le nombre de multivitamine que vous devrez consommer pour compenser.

La différence de prix en vaut peut-être la peine?!

légumes bios


Enfin, bien que super nutritifs, l’agriculture conventionnelle réduit de beaucoup la densité en nutriment de la plupart de ces légumes. Sans compter qu’ils peuvent être chargés de pesticides nuisibles à votre santé…

Les meilleurs légumes pour vous devraient être ceux, qu’après leur consommation, vous laisse satisfait et énergétique. Plutôt que ballonné et fatigué…


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  1. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm#table2_down
  2. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/04/14/eating-fruits-vegetables.aspx#_edn2
  3. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm#table2_down
  4. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/06/23/top-fruits-vegetables.aspx
Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure. Ses écrits vous transmettent le résultat de ses expériences et recherches dans le but de vous aider à vivre au meilleur de vos capacités.
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