Avez-vous parfois l’impression que tout ce que vous entreprenez côté nutrition ne fonctionne tout simplement pas?

Pas étonnant si vous utilisez des exemples de plans alimentaires SANS les adapter pour vous…

Malheureusement, il n’y a pas de menu “One size fit all”!

“Oui, mais… qui a envie de calculer les calories, les protéines, glucides et lipides des aliments qu’il mange?! Ça devient vite compliqué!”

Pourtant, il n’y a pas de coulée de béton sans mesure des proportions!

Pour devenir plus musclé, plus découpé, être dans votre meilleure forme, avoir une santé optimale et de meilleures performances physiques, vous finirez par devoir mesurer votre alimentation. Pas seulement mieux manger

MAIS, ATTENDEZ! Qui dit que ce doit être vous qui faites tous les calculs?

Ce guide alimentaire facile et efficace vous indiquera rapidement ce dont VOUS avez besoin tous les jours pour votre entraînement et vos objectifs. Exemples de menus équilibrés et adaptés inclus!

Bonus: Attrapez votre version pdf du guide complet pour pouvoir adapter votre programme alimentaire au fur et à mesure que vous progressez dans vos objectifs sportifs, de musculation ou d’entraînement physique. Gabarit de planification de votre menu équilibré, inclus. Téléchargez ce guide ici.


Section 1: Les critères du programme alimentaire

Critère 1. Manger sainement

Apprendre à bien manger est le premier critère à maîtriser. Car, c’est ainsi que vous réussirez à apporter un plus grand bien à votre santé.

“Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours!”

Bon, ce n’est pas aussi simple que ça… mais, reste que ceux qui consomment une quantité importante de fruits et légumes fréquentent généralement moins souvent l’hôpital.

Avoir une bonne alimentation a aussi un impact majeur sur votre niveau d’énergie et donc vos performances physiques.

Sans énergie, pas de motivation, pas d’efforts, pas de résultats!

Pas vrai?!

Nutrition 101: Comment bien manger, quoi manger, aliments à éviter...

Critère 2. Équilibrer son alimentation

C’est ensuite que les proportions de macronutriments prennent tout leur sens. Vous savez, “manger équilibré”.

Chaque macro a son importance, ses rôles et ses fonctions. En éliminer un complètement ou en consommer trop peut avoir un impact négatif.

Éliminer les glucides par exemple peut parfois aider à la perte de poids rapide, mais peut nuire aux performances

Si vous éliminez un groupe alimentaire, un autre doit prendre la place.

Trop de gras, même s’ils sont bons pour votre santé, ou trop de protéines peuvent aussi avoir des effets négatifs.

pourcentage

De plus, en variant votre alimentation, vous vous tiendrez loin des risques extrémistes. Si un aliment est moins bon qu’un autre, alors vous n’en mangerez jamais trop. Si un aliment est meilleur qu’un autre, au moins vous en consommerez un peu… Et, comme ces informations changent constamment, varier votre alimentation est un pari sur!

Critère 3. Élaborer son menu équilibré

Enfin, une fois que vous consommez les aliments qui sont bons pour votre santé et que vous avez une bonne balance alimentaire, il ne vous reste plus qu’à élaborer votre menu plus finement adapté à vos besoins!

Critère 4. Combiner le programme alimentaire à l’activité physique

Enfin, avec un programme de nutrition qui respecte ces trois critères, vous êtes à 60% plus près de vos objectifs.

CEPENDANT, sans un bon programme d’entraînement musculaire, vous n’améliorerez pas votre composition corporelle. Vous réaliserez rapidement que votre physique ne ressemble pas à celui que vous aviez en tête en faisant tous ces sacrifices alimentaires…

Si vous cherchez à perdre du poids: Vous perdrez du poids, serez plus lousse dans vos vêtements, mais vous finirez juste une plus petite version de vous-même…

Si vous cherchez à prendre de la masse: Vous mangerez seulement plus… donc, prendrez du gras, pas du muscle!

Si vous cherchez à améliorer votre santé: Il vous manquera de quoi l’activer; une masse musculaire ferme. Un corps actif reflète davantage la santé!

C’est avec l’activité physique et l’entraînement que vous irez chercher près de 30% des résultats que vous souhaitez obtenir.

Pour les 10% restant, ils dépendent de vos habitudes de sommeil, votre niveau de stress et les suppléments alimentaires que vous agencez à votre programme de nutrition et d’entraînement.

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Le programme alimentaire suivant a donc été élaboré pour respecter ces quatre critères et vous permettre de vivre à votre plein potentiel!

Pour ce faire, il vous propose:

  1. Un tableau du nombre de portions de chaque macronutriment (protéine, glucide, lipide) dont vous avez besoin en fonction de votre masse maigre corporelle (ou demande en énergie, alternative qui vous sera expliquée), votre niveau d’activité physique ainsi que votre objectif (perte de poids, santé, prise de masse ou performance). – Le nombre de portions de chaque macro a été déterminé suivant des ratios modérés, mais adaptés à chacun des objectifs.
  2. Des tables de représentation des portions pour plusieurs aliments sains (santé) et nutritifs qui vous serviront de références pour faire les bons choix en bonne quantité.
  3. Des idées de déjeuner et repas équilibrés, simples et rapides qui vous aideront à élaborer votre plan nutritionnel.
  4. Enfin, les explications de tout ça pour que vous compreniez bien le fonctionnement du guide alimentaire suivant.

À noter que ce programme suggère la consommation de produits animaux. Il n’est donc pas concrètement adapté aux végétariens ou végétaliens, bien que certains choix alimentaires le soient.

**Ce programme agit à titre indicatif. À vous de l’adapter selon vos préférences et restrictions. En aucun cas, il ne devrait remplacer les conseils de votre professionnel de la santé.

Section 2: Le guide alimentaire simple, rapide et efficace

aliments de nutrition santé

Ce guide a été élaboré pour rendre la planification de votre alimentation le plus simple et rapide possible.

CEPENDANT, il a aussi été créé afin de la rendre la plus précise possible en respectant le nombre de calories par jour dont vous avez besoin.

En d’autres mots, afin d’éviter qu’un homme de 90 kg de muscle (6% de gras, en prise de masse) se retrouve à manger les mêmes quantités qu’une personne de 90 kg, à 30% de gras qui cherche à perdre du poids… Et vice versa…

Le nombre de portions du tableau suivant est donc fonction de votre niveau d’activité physique, votre masse maigre corporelle ainsi que votre objectif de perte de poids, de maintien du poids et amélioration de la santé, de prise de masse musculaire et performance.

Tableau du nombre de portions de macronutriment/jour

tableaux des portions de macronutriments pour une alimentation homme

Vous ne connaissez pas votre masse maigre corporelle? Ni à quoi correspond votre niveau d’activité physique?

PAS DE PANIQUE!

Les étapes de la section 3 vous permettront d’utiliser facilement ce tableau pour ensuite élaborer votre menu à l’aide du guide. Mais, avant, vous devez comprendre à quoi vous sert ce tableau et ce que représentent les portions qu’il vous permet de déterminer!

Explications des portions de macronutriment

Avec le tableau précédent et avec les étapes du mode d’emploi de la section suivante, vous découvrirez le nombre de portions de macronutriments que vous avez besoin de consommer chaque jour pour atteindre votre objectif.

Par exemple:

20 portions par jour

Ces portions alimentaires sont le nombre de portions de chacun des macronutriments/jour. Ce qui veut dire que pour une valeur de 20, l’homme de cet exemple devra consommer, tous les jours:

  • 20 portions protéines
  • 20 portions glucides (fibres & sucres)
  • 20 portions de lipides (gras)

Que représentent une portion alimentaire

Chaque portion représente:

  • 10g de protéines
  • 15g de glucides
  • 3g de lipides (gras)

(À noter que chaque portion de protéines inclut également 1,6g de lipides. Le nombre de grammes réels de lipides par portion est donc de 4,6g.)

Comment sont calculées les portions

Les portions ont été calculées pour combler les valeurs quotidiennes en calories indiquées dans le tableau des calories présenté plus loin.

Le nombre de calories par jour a été calculé à l’aide de la formule D’Aragon qui est fonction de la masse maigre corporelle et du niveau d’activité physique.

Ces nombres en calories ont été rationalisés en protéines, glucides et lipides suivant des ratios caloriques, balancés et équilibrés, des macronutriments:

tableau des ratios caloriques des macronutriments, protéine 30% glucides 40% lipides 30%

Le ratio des glucides pourrait être plus faible pour la perte de poids (soit 30 à 35%) et plus élevée pour la prise de masse et performance (soit 45 à 50%). Cependant, pour la simplification du tableau, le même ratio moyen a été utilisé pour tous les objectifs. Si vous décidez de modifier le nombre de portions de glucides par des lipides ou vice versa, considérez; 1 portion de glucides = 2 portions de lipides

Quoi faire avec son nombre de portions

Une fois que vous avez déterminé le nombre de portions que vous devrez consommer pour atteindre votre objectif, il ne vous reste qu’à le répartir sur votre journée et choisir d’où proviendront vos portions.

Les tables des portions qui suivent vous donneront une liste d’aliments santé catégorisés selon leur macronutriment de prédominance et la quantité que représente une portion de cet aliment.

Vous pourrez donc choisir vos portions grâce à ces tables et composer votre menu de la journée.

Par exemple:

Un repas de 4 portions égales en macros pourrait ressembler à:

  • 140g de poulet grillé
  • 180g de riz cuit
  • 1 à 2 tasses de légumes
  • ½ avocat (80g)

Ce repas contiendrait donc:

  • 40g de protéines (160 calories, 28%)
  • 60g de glucides (240 calories, 42%)
  • 18,6g de lipides (165,6 calories, 30%)

Des exemples de repas, de 3 à 6 portions égales, et de collations, de 1 à 2 portions égales, vous seront également proposés dans la section 4 de ce programme alimentaire.

Ajustement des portions selon votre objectif

Le tableau du nombre de portions/jour contient 3 colonnes pour couvrir 5 objectifs:
portions macros selon l'objectif

  1. La perte de poids sévère (ou rapide)
  2. La perte de poids légère (ou plus sécuritaire)
  3. Le maintien du poids et amélioration de la santé
  4. La prise de masse légère (ou sans prise de gras)
  5. La prise de masse sévère (ou pour ceux qui ne prennent pas de muscle ni de gras facilement)

Pour vous assurer de bien cibler vos portions pour votre objectif, voici quelques recommandations.

#1. Perte de poids sévère (ou rapide): Les colonnes bleues représentent des portions pour une différence de -25% avec votre demande en calories de maintenance (soit les colonnes en mauve). C’est donc le MINIMUM DE PORTIONS que vous devriez consommer, même en période de perte de poids rapide.

Un déficit calorique plus grande peut occasionner plusieurs effets physiques et psychologiques indésirables tels des pertes de muscles, une diminution du métabolisme, un manque d’énergie et de résultats, ainsi que mener au regain du poids perdu.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ce nombre de portions peut avoir du sens. Mais, assurez-vous de donner un repos à votre corps avec un repas triche (riche en calories) par semaine.

Ce petit boost métabolique est nécessaire pour éviter les plateaux, l’effet yoyo et vous donner le sourire! 😉

Quant aux cases en gris, elles indiquent des valeurs trop petites… Il n’est pas conseillé de descendre sous 1500 calories/jour, soit de 10 à 11 portions, afin d’avoir les nutriments nécessaires pour vous maintenir en bonne santé. Si vous vous trouvez dans ces cases, utilisez un minimum de 10 portions.

#2. Perte de poids légère (ou plus sécuritaire): Si vous n’avez que quelques kilos à perdre, y aller plus tranquillement est certes une excellente idée!

Utilisez la moyenne de portions entre la colonne bleue (perte de poids à 25% en déficit calorique) et la mauve (maintien). Vous obtiendrez une perte de poids à 12,5% de déficit calorique. Exemple: entre 11 et 15 portions = 13 portions.

Pas mal plus raisonnable pour un 5 kilos de gras à perdre ou si vous avez peur d’affecter votre masse musculaire!

#3. Maintien et amélioration de la santé: Les colonnes mauves représentent le nombre de portions dont vous avez besoin pour vous maintenir ainsi en santé.

#4. Prise de masse légère (ou sans prise de gras): Les colonnes rouges indiquent le nombre de portions à consommer pour une augmentation de 25% des calories de maintenance.

Ceci peut représenter une prise de masse extrême pour un homme qui prend du gras facilement. Cependant, ce nombre peut aussi s’avérer insuffisant pour un homme qui a de la difficulté à prendre du muscle et même du gras…

Les hommes qui ont tendance à prendre du gras facilement devraient commencer avec un nombre de portions équivalent à la moyenne entre la colonne mauve de maintien et la colonne rouge de prise de masse. Exemple: entre 15 et 19 portions = 17 portions.

Ajoutez quelques suppléments pour la prise de masse, puis augmentez graduellement vos portions en fonction des résultats obtenus.

#5. Prise de masse sévère (ou pour ceux qui ne prennent pas de muscle ni de gras facilement): Si vous êtes de ceux que l’on appelle les “hard gainer”, commencer à la valeur indiquée dans la colonne rouge fait plus de sens.

Si vous ne prenez ni gras ni muscle après deux semaines, montez le nombre de portions de glucides ou pensez incorporer une protéine adaptée à votre cas et ces quelques suppléments.

(À noter que le nombre de portions peut changer à mesure que votre poids change. Faites le suivi tous les mois pour ajuster les portions.)

Tables de représentation des portions par aliment

Les tables des portions suivantes sont vos listes de référence pour connaître à quoi correspond une portion pour chaque macronutriment et aliment.

Liste d’aliments et quantités pour une portion en glucides de 15g

Liste d'aliments de faibles à riches en glucides et grosseur des portions alimentaires

Les cases grises représentent des aliments peu conseillés dans ce programme, mais dont les portions peuvent toujours servir dans certains cas.

Certains aliments tels les légumineuses, les grains, le yogourt et le soja contiennent également des protéines. Ce qui peut convenir aux végétariens n’est pas ici considéré comme sources de protéines, mais bien de glucides. Toutefois, leur teneur en protéine a été prise en considération dans le calcul des calories et donc, des portions.

Liste d’aliments et quantités pour une portion en protéines de 10g

Liste d'aliments riches en protéines et grosseur des portions alimentaires

Tel qu’expliqué précédemment, il a été considéré dans le calcul des calories et des portions que chaque portion de protéine contient 1,6g de gras.

Certains aliments tels les produits laitiers et de soja et les protéines en poudre contiennent également des glucides. Bien qu’ils n’ont pas été ici considérés comme des sources de glucides, leur teneur a été prise en considération dans le calcul des calories et donc, des portions.

Liste d’aliments et quantités pour une portion mixte en glucides de 15g & en protéines de 10g

liste aliment riches en protéines et glucides et grosseur des portions alimentaires

Bien que d’autres aliments possèdent également des protéines et des glucides, seuls ceux-ci ont été retenus pour ce programme. En consommer une portion représente en fait; une portion de protéine + une portion de glucides.

Liste d’aliments et quantités pour une portion en lipides de 3 g

Liste d'aliments riches gras et grosseur des portions alimentaires

Encore une fois, certains aliments tels les noix, les graines et les produits laitiers contiennent également des protéines. Ce qui peut convenir aux végétariens n’est pas ici considéré comme sources de protéines, mais bien de lipides. Toutefois, leur teneur en protéine a été prise en considération dans le calcul des calories et donc, des portions.

Section 3: Mode d’emploi du guide alimentaire

Pour pouvoir utiliser le tableau du nombre de portions/jour, vous devez connaître:

  1. Soit votre masse maigre corporelle, c’est-à-dire votre poids sans le gras, ou le nombre de calories par jour dont vous avez besoin;
  2. Ainsi que votre niveau d’activité physique.

Étape 1. Calcul de votre masse maigre corporelle et votre demande en calories

La première étape vous permet de trouver votre numéro de section dans le tableau des calories/jour suivant:

tableau des portions de macronutriments en fonction du niveau d'activité physique, de la masse maigre corporelle et de l'objectif

Option #1. Calculer votre masse maigre corporelle

Masse maigre corporelle = Poids total – (votre pourcentage de masse grasse x votre poids total)

Exemple:

Prenons un homme de 185 livres à 15%.
Sa masse maigre = 185 -(0,15 *185) = 157 livres

➡️ Mesurez votre pourcentage de masse grasse

Pour connaître votre masse maigre, vous avez donc besoin de votre pourcentage de masse graisseuse. Pour ce faire, vous avez plusieurs options plus ou moins précises.

Découvrez les options les plus précises et conventionnelles de calculer votre masse graisseuse ici.

Je vous suggère de faire calculer votre composition corporelle par un entraîneur avec la méthode des plis capillaires. Cette méthode est très populaire, accessible dans tous les gyms, peu coûteuse et efficace.

➡️ OU estimez votre pourcentage de masse grasse

Si vous n’avez pas envie ou tout simplement pas le temps d’utiliser une des méthodes précédentes, et que ça ne vous dérange pas trop d’être imprécis pour le moment, tentez d’estimer votre taux de gras.

Vous pouvez l’estimer en vous identifiant à l’un de ces modèles par exemple:

pourcentage de gras chez l'homme

Si vous avez un pourcentage de gras plus élevé que 40%, commencez quand même avec 40%. Ça vous évitera de subir une perte de poids trop rapide en utilisant un poids de masse maigre trop loin de votre poids total réel.


Avec le poids de votre masse maigre corporelle, vous pourrez utiliser le tableau des portions directement. Il ne vous reste qu’à identifier votre niveau d’activité physique expliqué juste après l’option #2 – vous pouvez y aller directement. Si vous n’avez pas ce poids ou désirez être plus précis que de l’estimer, passez à l’option #2.

tableau des portions alimentaires en fonction de la masse maigre


Option #2. Calculer vos calories par jour (alternative à la formule de de masse maigre corporelle)

Si vous ne possédez pas votre taux de graisse et donc ne pouvez pas précisément calculer votre masse maigre corporelle, cette option vous permettra d’être aussi précis dans l’utilisation des tables de ce guide.

Pour calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin sans connaître le poids de votre masse maigre, vous pouvez soit:

➡️ Utilisez ce calculateur de calories (En cliquant sur le lien du calculateur, vous téléchargerez un fichier zip contenant le calculateur Excel. Il est donc préférable de le faire d’un ordinateur afin de pouvoir l’utiliser.)

calcul de demande en énergie

Suivez les instructions fournies avec le calculateur Excel pour déterminer votre demande en énergie de maintien. Puis, utilisez le tableau des calories/jour pour identifier votre section. (Voir l’exemple plus bas)

➡️ OU faites le calcul vous-même

Si vous n’avez pas accès à un ordinateur qui vous permet d’utiliser le calculateur de calories précédent, vous pouvez vous-même faire le calcul. Un peu moins rapide, mais possible.

Utilisez la formule de Mifflin suivante;

Pour femme: (10 x p) + (6.25 x t) – (5 x a) – 161
Pour homme : (10 x p) + (6.25 x t) – (5 x a) + 5

p = votre poids actuel en kg t = votre taille en cm a = votre âge 1

Le résultat de votre calcul devra être multiplié par le facteur correspondant à votre niveau d’exercice physique 2;

  • Vie sédentaire : peu ou pas d’exercice physique = 1.2
  • Vie légèrement active : un peu d’exercice, entre une ou trois fois par semaine = 1.375
  • Vie modérément active : exercices à intensité modérée, de trois à cinq fois par semaine = 1.55
  • Vie active : exercices à intensité élevée et/ou à charges lourdes, de six à sept fois par semaine = 1.725
  • Vie vraiment active : exercices à intensité vraiment élevée et à charges vraiment lourdes, deux fois par jour = 1.9

Votre emploi peut également modifier votre facteur d’activité physique. Ajustez-le selon votre type de travail.

Avec votre demande en énergie, vous pouvez utiliser le tableau des calories/jour pour déterminer votre numéro de section nécessaire pour la table des portions/jour. Vous avez aussi besoin de votre niveau d’activité physique expliqué à l’étape suivante.

tableau des calories en fonction de la masse maigre corporelle et niveau d'activité physique

Suivant l’exemple du calculateur, un homme à 2700 calories de maintien et avec un niveau d’activité moyen se retrouverait dans la section 6.

identification de la section en fonction des calories par jour

Étape 2. Déterminer votre niveau d’activité physique

Tout ce qu’il vous reste à faire pour découvrir le nombre de portions de macronutriments dont vous avez besoin, c’est de bien déterminer votre niveau d’activité physique.

déterminer son niveau d'activité physique

Le niveau d’activité physique est divisé en 5, chacun possédant leur facteur amplificateur d’énergie dépensé.

  1. Vie sédentaire

    Facteur amplificateur = 1.2 – Ceci signifie que vous faites très peu d’activité physique ou pas du tout. Ce facteur permet de couvrir presque uniquement les activités de la vie quotidienne: vous déplacer, vous faire à manger, vous garder éveillé, faire le ménage, le travail de bureau… Il peut aussi couvrir les activités à intensité légère ou peu fréquente, telle la marche légère, certains travaux manuels dans un atelier ou un garage, des jeux estivaux…

  2. Vie légèrement active

    Facteur amplificateur = 1.375 – Ceci signifie que vous faites un peu d’exercice, entre 1 à 3 fois par semaine, en musculation ou autre activité à intensité modérée à élevée, entre 30 et 60 minutes. Marcher à bonne intensité, 30 minutes par jour, 5 à 7 fois par semaine, pourrait aussi rentrer dans ce niveau d’activité. Si vous faites les deux, vous pouvez rester dans ce niveau ou passer au niveau suivant selon votre fréquence d’entraînement, la durée et l’intensité. Ceci suppose cependant que votre travail n’est pas très physique non plus.

  3. Vie modérément active

    Facteur amplificateur = 1.55 – Ceci signifie que vous faites de l’exercice assez fréquemment, de 3 à 5 fois par semaine, d’intensité modérée à élevée. Par exemple, vous suivez un programme de remise en forme pour perdre du poids, très cardio, 3 à 4 fois par semaine, pendant 30 à 60 minutes, OU vous faites des entraînements sportifs de 3 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes ou plus ET que votre travail n’est pas très physique ou légèrement. Si au contraire, vous avez un travail très demandant, comme certaines carrières sur la construction, même si vous faites du sport moins régulièrement, vous pourriez aussi rentrer dans cette catégorie.

  4. Vie active

    Facteur amplificateur = 1.725 – Ceci signifie que vous faites de l’exercice à intensité élevée et/ou à charges lourdes, de 6 à 7 fois par semaine, pendant au moins 45-60 minutes. Par exemple, vous suivez un programme d’entraînement en musculation sur 4 jours à intensité élevée ET vous avez un travail physiquement exigeant OU vous jouez au hockey pendant plus 1h, 3 fois par semaine. Ou, vous suivez ce même programme mais, 6 jours par semaine et vous marchez beaucoup pour vous rendre à votre travail qui est modérément exigeant. En gros, vous êtes intensément actif tous les jours ou presque.

  5. Vie vraiment active

    Facteur amplificateur = 1.9 – Ceci signifie que vous faites de l’exercice à intensité vraiment élevée et à charges vraiment lourdes, parfois deux fois par jour. Par exemple, vous êtes un athlète de performance et vous vous entraînez plus d’une fois par jour. Ou, vous suivez un programme d’entraînement sportif au moins 5 à 6 jours par semaine, faites presque autant d’une autre activité physique et avez un travail très exigeant. Ou, vous êtes un coach de cours de groupe (crossfit, spinning, combats…) et faites les entraînements intensifs plusieurs fois par jour avec vos élèves.


Oufff, tous les calculs que vous aviez à faire sont passés!!

Vous avez maintenant tout ce qu’il vous faut pour connaître le nombre de portions de chaque macronutriment que vous devriez manger tous les jours pour atteindre votre objectif.

tableaux des portions alimentaires en fonction de la masse maigre corporelle et niveau d'activité physique

Étape 3. Choisir vos portions alimentaires

Calculs terminés!! Maintenant, à vos mesures et votre balance…

Vous ne pourrez malheureusement pas vous en sauver tant et aussi longtemps que vous n’aurez pas développé l’oeil pour les portions.

Mais, dites-vous que c’est grâce à votre balance culinaire, tasse à mesurer, cuillère à thé et à table, que vous verrez la différence entre de bons résultats et d’EXCELLENTS RÉSULTATS!

Pour déterminer la grosseur de vos portions selon votre choix d’aliments, référez-vous aux tables de représentation des portions du guide.

Étape 4. Élaborer votre menu alimentaire

Avant d’élaborer votre menu, répartissez vos portions au travers de la journée, selon vos conditions et préférences.

➡️ Mangez préférablement de 4 à 6 repas par jour. Mais, allez-y avec ce qui s’adapte le mieux à votre horaire et qui vous satisfait le mieux. Les études sont partagées concernant le nombre de repas idéal

➡️ Consommez la majorité de vos glucides avant et après votre entraînement, accompagnée d’une bonne portion de protéine, pour plus d’énergie et une meilleure récupération.

Mais, ce peut être aussi simple que 4 repas par jour avec les portions réparties également.

Suivant l’exemple précédent de 20 portions. Pour ne pas se casser la tête, l’homme pourrait décider de prendre:

  • 4 repas de 5 portions de chaque macro (5 portions de glucides, 5 de protéines et 5 de lipides).
  • Ou encore, 5 repas de 4 portions.
  • 3 repas de 4 portions et 2 collations de 3 portions…

Un repas de 5 portions égales en macros pourrait ressembler à:

  • 175g de poulet grillé
  • 240g de riz cuit
  • 1 tasse de légumes
  • ½ avocat (100g)

Enfin, dans la section suivante, vous aurez des exemples de repas et collations en fonction du nombre de portions. Ils pourront vous aider à élaborer votre menu de la journée et de la semaine.

Étape 5. Ajouter quelques suppléments alimentaires

Bien sûr, les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires à votre alimentation. Par contre, ils la complémentent très bien.

Voici quelques articles qui vous aideront à faire le bon choix selon votre objectif:

➡️ Quel complément alimentaire devriez-vous prendre et pourquoi?
➡️ Les 3 meilleurs suppléments pour la prise de masse musculaire
➡️ Les compléments pour perdre du poids (brûleurs de graisse)

Section 4: Idées de menu & Idées de repas équilibrés, faciles et rapides

Les idées de repas suivants ont été élaborées pour des portions égales de 3 à 6 portions. Les collations pour des portions égales de 1 à 2 portions.

Idées de petit-déjeuner équilibré

Idées de petit-déjeuner équilibré et santé, rapides et faciles (3 portions alimentaires égales)

Idées de petit-déjeuner équilibré et santé, rapides et faciles (4 portions alimentaires égales)

Idées de petit-déjeuner équilibré et santé, rapides et faciles (5 portions alimentaires égales)

Idées de petit-déjeuner équilibré et santé, rapides et faciles (6 portions alimentaires égales)

Idées de dîner et souper équilibré

Idées de repas (diner et souper) équilibré et santé, rapides et faciles (3 portions alimentaires égales)

Idées de repas (diner et souper) équilibré et santé, rapides et faciles (4 portions alimentaires égales)

Idées de repas (diner et souper) équilibré et santé, rapides et faciles (5 portions alimentaires égales)

Idées de repas (diner et souper) équilibré et santé, rapides et faciles (6 portions alimentaires égales)

Idées de collation santé

Idées de collation équilibré et santé, rapides et faciles (1 portions alimentaires égales)

Idées de collation équilibré et santé, rapides et faciles (2 portions alimentaires égales)


Maintenant, à vous de jouer et bâtir votre propre menu de la semaine!

Pour vous aider, utilisez le gabarit de planification de menu intégré dans votre version pdf de ce guide alimentaire!

Bien que ce guide soit plutôt précis, il reste encore des imprécisions. Vous devrez ajuster le nombre de portions en fonction de la manière dont votre corps réagit. Comme vous le savez, certains prennent du gras juste à penser à de la nourriture. Tandis que d’autres ont beau manger tout ce qu’ils peuvent, ils ne prennent pas une livre…

Plus vous deviendrez à l’aise avec votre alimentation et plus vous serez capable de la modifier selon votre morphologie ou morphotype.

Du moins, ce guide vous donnera le meilleur point de départ pour un plan alimentaire adapté à vos caractéristiques et vos objectifs!


Et, si vous avez trouvé cet article utile, svp partagez-le avec vos amis! 🙂

N’hésitez pas à m’écrire également vos questions et commentaires sur ma page Facebook!

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  1. http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php#resultsScroll
Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure. En collaboration avec Hugo et son équipe, ses écrits vous transmettent le résultat de leurs expériences et recherches dans le but de vous aider à vivre au meilleur de vos capacités.
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