Connaissez-vous Charles et Roger?

deux hommes et une adolescente
À gauche: Charles, Charpentier-menuisier, 28 ans – À droite: Roger, Ingénieur mécanique, 47 ans

Deux nouveaux abonnés de la salle de gym, à qui on a conseillé un programme de musculation pour la remise en forme.

Parce qu’ils souhaitent retrouver la forme de leurs 20 ans. Perdre les kilos qui se sont accumulés et prendre un peu de masse musculaire aussi. Se sentir plus athlétique, comme lorsqu’ils faisaient du sport régulièrement.

Assez le laissé aller, se disent-ils!

Mais, ont-ils une seule idée de ce qui les attend? Comment réellement s’y prendre pour être en forme, prendre du muscle et perdre du poids?

C’est ce que vous découvrirez ici. Suivez ces deux personnages dans leur périple vers une transformation physique et découvrez:

  • Les 3 règles à suivre pour vous assurer d’atteindre vos buts.
  • Les exercices de remise en forme en musculation à maîtriser.
  • Un programme “full body” et un programme “half body”, sur 12 semaines, pour une progression graduelle.
  • Le meilleur exemple à suivre entre ces deux personnages pour revenir en forme.
Bonus: Téléchargez le programme de remise en forme en pdf, complet de 12 semaines, avec des explications claires, les vidéos des mouvements et une progression graduelle. En suivant ce plan et les 3 règles suivantes, vous aurez tout ce qu’il faut pour débuter votre entraînement du bon pied! Téléchargez le programme ici.

Règle 1. Développer l’habitude de s’entraîner de façon à la maintenir longtemps

homme tête

Cet été, j’aimerais me sentir bien dans ma peau pour ne plus avoir d’hésitations à aller en bateau ou à la plage avec mes chums…

Je devrais réussir à aller au gym au moins 4 fois par semaine plus mes 2 fois au hockey.Charles

homme tête

Je ne cherche pas à ravoir la shape de mes 20 ans ni devenir super musclé. J’aimerais surtout retrouver la forme que j’avais avant le début de ma carrière et la vie de famille. Lorsque je faisais plus d’activité physique.

Je ne sais juste pas comment je peux y arriver, car je ne pense pas pouvoir aller au gym plus de 2 fois par semaine…
Roger

Remise en forme de Charles et Roger

Ce qu’il faut savoir à propos du style de vie Charles: c’est qu’il travaille souvent plus de 50h par semaine sur les chantiers de construction. Il a aussi parfois quelques jobines le soir et la fin semaine.

Il commence très tôt le matin et est épuisé le soir. Il lui est donc plus tentant de s’écraser sur le divan après le travail que d’aller au gym. La petite bière avec les chums le soir est aussi plus facile…

Objectifs et motivation de Charles: Mais, c’est le début d’année et Charles a vraiment envie d’avoir une belle shape cet été. Il veut enfin se sentir bien comme avant. Perdre 10-15 kilos de gras et en prendre quelques-uns en muscles ferait bien son bonheur. Il est motivé et souhaite avoir des résultats rapidement.

homme en forme sur bateau

Chemin utilisé par Charles pour devenir en forme: Alors, il s’est inscrit au gym et s’est donné comme objectif d’y aller 4 X 1h par semaine. Comme il s’est déjà entraîné lorsqu’il jouait au football (il y a 10 ans), il s’est directement inscrit à un programme de musculation sur 4 jours par semaine.

Il ira les soirs de la semaine le plus souvent possible. Il passera par la maison manger un peu et ramasser son sac d’entraînement. Puis, direction salle de sport!

Sinon, il le fera la fin de semaine, entre les jobines, les chums et les fréquentations…

Commentaires sur la situation de Charles:

Charles s’est déjà entraîné. Il connait donc les rudiments et sait bien comment effectuer les exercices. Commencer avec un programme plus avancé qui divise déjà les groupes musculaires sur différentes journées peut être plausible pour lui.

Pourtant, bien que Charles peut très bien réussir à respecter sa résolution, il y a trois risques à le faire ainsi.

  1. Ses muscles n’ont pas bougé de la sorte depuis 10 ans. Il devra réapprendre à son corps une motricité qu’il n’a pas eue depuis longtemps. Ça viendra plus vite, parce qu’il s’en rappelle, mais referiez-vous un wheelie sur l’autoroute si vous n’aviez pas touché à une moto depuis 10 ans?
  2. De plus, recommencer où il a laissé les choses il y a 10 ans, avec des programmes qui travaillent 1 ou 2 groupes musculaires par jour risque de surcharger ses muscles avant qu’ils ne soient habitués. Lui qui est déjà souvent épuisé…
  3. Enfin, avoir un programme sur 4 jours de 1h en partant peut devenir vite décourageant. C’est un gros engagement à respecter au départ et Charles travaille beaucoup. Les chances sont qu’il ne trouvera jamais le temps ni l’énergie qu’il faut. S’il ne fait pas attention, il finira comme tous ceux qui commencent l’année en s’inscrivant au gym pour 1 an et qui ne font pas plus d’un mois…

Remontez rapidement après une longue plongée à 30 mètres sous la surface de l’eau sans passer par des paliers de décompression, que vous ayez déjà fait de la plongée ou non, vous risquez des lésions graves.

Voyez ces paliers comme le temps de vous adapter à une charge de travail physique supplémentaire. Sautez un palier et la charge devient plus difficile à supporter sans effet négatif. Faites les paliers à la bonne vitesse pour vous et vous ne verrez pas de différence entre 30 m de profondeur et la surface, ou avant de vous entraîner et à 4 jours par semaine.

Une fois l’habitude créée, c’est simplement plus facile de la maintenir.

Recommandations pour la remise en forme de Charles
  • Compte tenu du manque de temps et parfois d’énergie, Charles devrait peut-être recommencer l’entraînement en suivant un programme de remise en forme en musculation comme celui-ci. Au lieu de suivre chacune des phases de 4 à 6 semaines, il pourra les réduire à 3-4 semaines. Le temps que son corps s’habitue et lui, qu’il développe l’habitude de s’entraîner.
  • Viser d’aller au gym 2 jours par semaine au commencement ou moins longtemps chaque jour, 30 minutes au départ. Lorsqu’il sera à l’aise avec ce chiffre, il pourra augmenter la fréquence ou la durée. Même si cela prenait 3 mois à en venir à 4 jours de 1h par semaine, l’important est qu’il n’abandonne pas en chemin.
  • Charles a une bonne motivation, mais le timing de ses entraînements risque de tester sa volonté. Sachant que celle-ci diminue plus la journée avance et plus on est fatigué, retourner chez lui entre le travail et le gym n’est certes pas l’idéal. Alors, d’y aller directement en finissant aidera énormément. En préparant son sac de gym le soir d’avant, avec un shake de protéine et une banane ou autre collation préentrainement, il aura quelque chose à se mettre sous la dent. Il mangera son repas après!
  • Rester conscient qu’il ne recommencera pas l’entraînement dans le même état physique qu’il l’était il y a 10 ans…

Ce qu’il faut savoir à propos du style de vie de Roger: c’est qu’il a une carrière qui l’amène à voyager régulièrement. Étant sur la route souvent et père de 2 jeunes enfants et 1 adolescent, ce n’est pas si facile de se remettre en forme…

Comme il finit tard tous les soirs et parfois il doit dormir à l’extérieur, il lui reste l’option d’aller s’entraîner les deux seuls matins où il est presque toujours à la maison. La fin de semaine ce sont les activités des enfants, le temps en famille et la liste des choses à faire qui se répète et s’accumule d’une semaine à l’autre…

Objectifs et motivation de Roger: Mais, Roger veut vraiment donner le bon exemple à ses enfants et être capable de jouer avec eux et leurs enfants longtemps. Puis, il en a assez de son petit bedon de papa qu’il traîne maintenant depuis plusieurs années. Raffermir un peu tout ça et se sentir plus productif au travail lui ferait un très grand bien!

homme en forme

Chemin utilisé par Roger pour devenir en forme: Alors, il a fait un pacte avec son épouse pour partir plus tôt les deux seuls matins où il est généralement à la maison… Il s’est inscrit au gym et espère donc y aller 2 fois par semaine. “C’est toujours mieux que rien” se dit-il. Mais, dans un monde idéal, il irait plus souvent…

Il n’est pas encore certain s’il va voir un entraîneur privé ou prendra un programme d’entraînement gratuit sur le net. Il veut être sécuritaire pour ne pas se blesser et éviter les erreurs de débutants

Commentaires sur la situation de Roger:

Roger est sur la bonne voie en essayant d’intégrer l’entraînement dans sa vie avec les limitations qu’il a. C’est un excellent commencement et il a absolument raison lorsqu’il dit: “C’est toujours mieux que rien!”

Ceci dit, lorsqu’il sera plus habitué à cette nouvelle routine, il y a de nombreuses solutions pour ajouter une journée ou deux d’activité physique par semaine. (à voir dans les recommandations plus bas.)

Enfin, pour ce qui est du programme, tout dépend de ses préférences et avec quelle option il est le plus à l’aise. L’important lorsque l’on débute est d’apprendre à bien effectuer les exercices et monter les charges de façon progressive en respectant les instructions du workout.

Un programme en musculation, qu’il soit fait par un entraîneur privé ou trouvé sur le net, est généralement sécuritaire SI exécuté intelligemment dans sa bonne forme!

Recommandations pour la remise en forme de Roger
    Roger peut préférer s’entraîner dans une salle de musculation et ainsi avoir accès à beaucoup d’équipement. Cependant, comme il lui est impossible de le faire plus de 2 fois semaine, voici quelques alternatives:

  • S’acheter quelques poids libres et faire une séance plus courte, mais tout aussi efficace la fin de semaine. Avec un entraînement maison de 30 minutes, il n’aura pas à se lever beaucoup plus tôt avant d’accomplir toutes ses tâches habituelles.
  • Les matins qu’il est finalement à la maison, il pourra aussi en profiter pour faire un autre 25-30 minutes d’entraînement.
  • Sinon, il peut également apporter avec lui un sac de sport lorsqu’il est sur la route ou à l’extérieur. Les chances sont qu’il trouvera un gym, peu importe où il sera. Une petite séance matinale, sur l’heure du midi ou lorsqu’il a un petit lousse pourra plus facilement s’intégrer s’il a ce qu’il faut avec lui.
  • Il lui reste aussi la possibilité de faire une activité physique en famille.

Le meilleur entraînement est celui que vous pouvez faire avec les limitations que vous avez! L’inaction est votre seule mauvaise décision.

Règle 2. Maîtriser les exercices de renforcement musculaire fondamentaux

deadlift musculation

Que l’on parle de Charles ou Roger, avant de penser faire des exercices pour développer les avant-bras, ils devraient être capables de soulever leur propre poids sur la barre à chin up.

Les exercices de finition sont pour la finition, pas pour le commencement!

Mettriez-vous le crémage avant de faire le gâteau?

Concentrez-vous à maîtriser au moins l’une des variations aux exercices fondamentaux suivants avant d’affiner votre programme d’exercices. Ce sont ces exercices qui vous permettront d’acquérir une plus grande force physique, motricité et coordination musculaire.

En réalité, vous pourriez même en rester à ces exercices toute votre vie et avoir d’excellents résultats!

1. Les squats:

2. Les variations de split squat:

3. Les deadlift:

4. Les exercices de tirage (pull):

5. Les exercices de poussée (push):

6. Autres:

En passant, vous pouvez vous muscler en faisant les exercices tout croche. Ce sont les charges que vous soulevez qui développeront vos muscles. MAIS, C’EST AUSSI LE MEILLEUR MOYEN DE VOUS BLESSER!

mauvais et bon mouvement deadlift

Donc, apprenez à bien les faire!

Et, pas de demi-mesure!! Tant qu’à les faire, faites donc les mouvements au complet. 😉

Le programme de musculation pour la remise en forme

programme musculation remise en forme Hugo

Que ce soit pour Charles ou Roger, le programme d’entraînement peut facilement être le même. La différence est que Charles maîtrisera probablement plus vite les mouvements et son intensité deviendra aussi vite plus grande.

Charles pourra passer les étapes plus rapidement. Voilà tout.

Un programme de remise en forme (comme pour débutant) est généralement composé d’exercices de renforcement musculaire fondamentaux qui travaillent tout le corps sur la même journée. Un programme “full body” aidera à acquérir plus vite de contrôle et de stabilité de votre corps.

Le nombre de journée, d’exercices, de séries, de répétitions et les temps de repos varient d’un programme à l’autre. Il n’y a pas de recette miracle et à votre niveau, à peu près n’importe quoi aura des effets positifs.

Les circuits training sont aussi très populaires pour la remise en forme et la perte de gras.

Les programmes de musculation suivants sont en deux phases. Chacune sur 2 jours. La première phase est composée de 2 journées “full body”, qui travaillent tout le corps les 2 jours. La phase 2 est composée de 2 journées aussi, mais “half body”, qui divisent le corps sur 2 jours.

Pour toutes les instructions et le programme complet avec les séries et répétitions, Téléchargez le programme ici.

Programme “full body” (Phase 1)

Phase 1: 2 jours A & B à faire en alternance, 3 à 4 jours par semaine.

Jour 1 “Full Body A”:

1. Élévation latérale avec dumbell

Dumbell élévetion latérale

2. Tirade au menton

tirade au menton

3. Dumbell press incliné

dumbell press incliné

4. Push up

Push up pieds surélevés

5. Dumbell rowing un bras

Rowing un bras dumbell

6. Back squat

back squat

7. Walking lunge dumbell

walking lunges

8. Crunch

crunch au sol avec dumbell

9. Planche

tenie en position planche, exercice d'abdominaux

Jour 2 “Full Body B”:

1. Front squat

front squat

2. Bench press plat

bench press plat

3. Pull up large

Pull up large

4. Romanian deadlift

Romanian deadlift

5. Shoulder press à la smith

shoulder press à la smith machine

6. Farmer’s walk

farmer's walk dumbell

➡️ Pour tous les détails sur les séries, supersets, répétitions et temps de repos, téléchargez le programme complet.

Programme “half body” (Phase 2)

Phase 2: 2 jours A & B à faire en alternance, 3 à 5 jours par semaine.

Jour 1 “Half Body A”:

1. Shoulder press dumbell

dumbell shoulder press assis

2. Élévation frontale

Élévation frontale avec plate

3. Dumbell bent raise

dumbell bent side

4. Bench press incliné

bench press incliné

5. Tirade poulie haute

tirade poulie prise large

6. Dumbell fly plat

dumbell fly plat

7. Rowing à la barre

rowing barre

8. Pull over

pull over dumbell

9. Élévation des jambes

élévation des jambes

Jour 2 “Half Body B”:

1. Leg press

leg press machine

2. Deadlift

deadlift barre

3. Bulgarian squat

bulgarian squat

4. Dumbell curl alterné

dumbell curl alterné assis

5. Triceps extension 1 dumbell

triceps extension 1 dumbell au-dessus la tête

6. Curl concentré

biceps curl concentre

7. Dip sur 2 bancs

triceps dips 2 bancs

➡️ Pour tous les détails sur les séries, supersets, répétitions et temps de repos, téléchargez le programme complet.

Règle 3. Être constant pour être en forme

Après quelques semaines dans le chemin respectif de Charles et Roger, voici ce que l’on y découvre.

Charles: En revenant du travail un soir cette semaine, il a mangé comme d’habitude, mais trop fatigué, il a pris le temps de se reposer un peu avant la muscu. Juste un peu trop pourtant…

“Vaut mieux se coucher finalement, relaxer pour être en forme demain…”

homme qui dort avec un haltère

Le problème est qu’il a commencé à faire cela depuis quelques semaines. Un soir, puis 2 soirs pour finalement finir à ne pas aller au gym de la semaine… Maintenant, il y va une à deux fois quand ça va bien.

“Tant qu’à faire la moitié de mon entraînement, je vais y aller demain et le faire au complet.”

Mais, demain c’est la même histoire.

Trop épuisé de sa journée, il passe l’entraînement. 1h plus tard toutefois, il est avec ses chums pour une petite bière. Demain, il ne sera pas plus en forme… ou ce sera autre chose.

Charles est de plus en plus découragé puisqu’il n’a pas les résultats qu’il souhaitait. Mais, Charles NE SUIT PAS LE PLAN. Un programme sur 4 jours était peut-être trop finalement…

Le programme qui vous apportera le plus de résultats est celui que vous êtes capable de suivre constamment.

Recommandations pour la remise en forme de Roger
  • Encore une fois, retourner à la maison avant d’aller au gym est une très mauvaise idée… trop de risque de ne pas y repartir.
  • Vaut mieux faire la moitié son entraînement que pas du tout.
  • Même s’il donnait son 60% certains jours ou qu’il n’y allait que 20 minutes, il peut quand même améliorer sa condition physique. LE PLUS IMPORTANT cependant, c’est que le simple fait d’y aller l’aidera à développer l’habitude de le faire. C’est la constance qui crée l’habitude. Et c’est cette habitude qui rend plus facile de s’entraîner même lorsque l’on n’est pas motivé ou lorsque l’on est fatigué.
  • De plus, très souvent, même lorsque l’on ne se sent pas dans le mood de faire un workout, le plus difficile est souvent de se rendre au gym ou de commencer. Une fois commencé, c’est drôle, mais on trouve soudain l’énergie d’en faire plus qu’on ne le pensait.

Si Charles suivait ces conseils: “Ok, seulement 15 minutes aujourd’hui… Je me rends au gym après le travail et si je m’entraîne au moins 15 minutes, j’irai prendre une bière avec les boys après.”

Rendu au gym, il commence son entraînement et le finit finalement. “Tant qu’à être là!”

MAIS ATTENTION! Si vous cherchez à perdre du poids, la bière, pas tous les soirs

Cependant, si prendre UNE bière avec vos chums après l’entraînement est une motivation pour vous de le faire plus souvent, alors LA bière est bénéfique. Elle vous aidera à créer l’habitude de vous entraîner et vous finirez par ne plus en avoir besoin.

prendre une bière entre boys

UNE SEULE bière est une belle récompense, mais attention de ne pas l’échapper.

Créez l’habitude par votre constance et soyez constant grâce à la récompense de votre choix, parce que:

Sans habitude, vous aurez toujours l’impression de recommencer parce que vous serez toujours en train d’arrêter.


Roger: Quant à Roger, il suit son plan depuis maintenant 2 mois. En fait, il n’a pas manqué un matin (des 2 matins par semaine) depuis le début. Il se sent de plus en plus en forme.

Il aimerait maintenant aller au gym plus souvent pour entamer la phase 2 de son programme. Elle est sur deux jours, mais la faire sur 3 à 4 jours par semaine serait son objectif. Le problème est que l’entente avec son épouse était qu’en échange de ces 2 matins, il devait s’occuper des enfants les autres matins où il serait à la maison.

Ce n’est pas si compliqué avec Roger. Comme il y est allé graduellement et qu’il n’a pas eu autant de difficulté que Charles à être constant, il ne se sent pas écrasé par le défi. Il lui est donc plus facile d’en faire un peu plus.

Maintenant, il ne lui reste qu’à trouver le temps pour s’entraîner plus souvent. C’est là que les recommandations émises plus tôt lui seront utiles, ainsi que celles de cet article.


Enfin, il n’y a pas de bons ni de mauvais chemins entre la méthode de Charles et de Roger. La manière de fonctionner de l’un ne fonctionnera peut-être pas pour l’autre.

deux chemins différents

Charles pensait qu’il aurait pu recommencer l’entraînement comme il l’avait laissé. Rien d’impossible, mais il n’a pas pris en considération qu’il travaille beaucoup plus qu’avant. Il n’a pas non plus mis toutes les chances de son côté en ne prévoyant pas y aller directement après le travail. La petite bière avec ses chums aurait aussi mieux servi à titre de récompenses plutôt que de remplacement…

Roger avait un raisonnement de départ excellent. Vaut mieux commencer plus tranquillement et demeurer constant. Maintenant, par contre, il a de nombreuses possibilités pour l’amener à un autre niveau sans déroger de ses responsabilités.

Quant à vous, vous avez maintenant un bon programme de remise en forme composé d’exercices fondamentaux qui vous assure une progression vers une musculation plus avancée. Il ne vous reste qu’à bien choisir la vitesse pour vous garder constant afin de créer une habitude qui va vous rester.

N’oubliez pas d’incorporer une saine alimentation à tout ça pour avoir de meilleurs résultats! Appliquez les règles 1 & 3, ce sera plus facile aussi! 😉


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Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure. En collaboration avec Hugo et son équipe, ses écrits vous transmettent le résultat de leurs expériences et recherches dans le but de vous aider à vivre au meilleur de vos capacités.
Maggie Dumoulin