Pour prendre du muscle, il n’est pas indispensable de prendre des suppléments. Comme il ne l’est pas plus d’utiliser du carburant Premium dans une voiture de performance…

Pourtant, comme pour la voiture, les suppléments alimentaires vous aideront à fonctionner plus efficacement pour fournir plus de puissance sur une plus longue distance. Vous mettrez donc toutes les chances de votre côté pour maximiser votre potentiel de performance.

Vous obtiendrez certainement de bons résultats simplement en mangeant bien et en soulevant des poids.

Ceci dit, si vous avez envie d’accélérer votre croissance musculaire sans lancer votre argent par les fenêtres, alors, les trois suppléments suivants devraient être au top de votre liste:

Découvrez tous les détails juste après l’infographie plus bas.


Infographie sur les 3 meilleurs suppléments pour la prise de masse musculaire


Suppléments pour prendre du muscle et performer

cadran de performance

Lorsque l’on cherche à savoir comment prendre de la masse musculaire rapidement, on réalise qu’il existe 3 éléments clés:

  1. L’intensité de vos entraînements physiques,
  2. La qualité et quantité de nourriture que vous consommez,
  3. Votre récupération et la qualité de vos nuits de sommeil.

Vous comprendrez alors que les meilleurs suppléments pour la prise de masse musculaire sont ceux qui aideront à optimiser l’un de ces facteurs.

Voilà pourquoi les 3 compléments suivants sont bien connus du monde athlétique pour leur capacité d’augmentation des performances.

1. Protéine & Whey, pour nourrir ses muscles

Tout le monde sera d’accord que pour construire du muscle, faut des protéines?!

Une poudre de protéine n’est pas forcément nécessaire, les sources de protéines naturelles sont nombreuses (viandes, volailles, oeufs, produits laitiers, légumineuses, noix…).

Par contre, une bonne protéine en poudre permet une assimilation rapide et atteint les muscles en quelques minutes après sa consommation. Ce qui est l’idéal pour réduire le catabolisme musculaire et améliorer la récupération après un entraînement.

Elle stimule ainsi la construction musculaire, l’amélioration de la force et de l’endurance. Ce qui en fait un supplément de choix pour la prise de masse musculaire.

De plus, elle peut s’avérer un moyen pratique et efficace d’obtenir la quantité en protéines dont vous avez besoin pour cet objectif, soit plus ou moins 1g par livre de poids corporel.

Il en existe également plusieurs selon vos préférences et intolérances.

Quand et comment prendre de la protéine:
  • Prendre entre 20 et 30g de protéine en poudre dans les 30 minutes précédant votre entraînement. Pour augmenter la force musculaire, l’endurance et diminuer la dégradation musculaire.
  • Prendre 40g de protéine dans les 60 minutes suivant votre entraînement (avec 40 à 100g de glucides à assimilation rapide comme le jus de fruits et les fruits). Pour améliorer la récupération et stimuler la synthèse des protéines musculaires.
  • Pour un maximum de résultats, vous pouvez aussi considérer prendre 20 à 40g de whey immédiatement en vous levant le matin pour stimuler la croissance musculaire.
  • Vous pouvez également prendre de 20 à 40 grammes en collation ou en complément de repas. Ce qui peut vous aider à obtenir un bon apport en protéine au cours de la journée surtout si vous manquez de temps pour votre préparation alimentaire.

2. Créatine, pour plus d’intensité

Qui ne voudrait pas prendre 10 kg de muscles en 1 mois et améliorer sa force drastiquement?!

Gars mince qui pense à prendre du muscle

Souvent comparée aux stéroïdes, la créatine monohydrate est un supplément très répandu dans l’univers athlétique pour sa capacité d’amélioration de la force physique et de la composition corporelle.1

Pas étonnant, puisque2

La créatine peut entraîner une augmentation de la puissance et de la force jusqu’à 20% et 26% respectivement.

Agissant essentiellement comme source d’énergie pour vos cellules, la créatine vous permet de fournir un effort supplémentaire lors de vos entraînements.

Qui dit plus d’efforts, dit meilleurs résultats!

Mais, la créatine ne se limite pas uniquement à la performance physique et le gain en muscle. Elle possède aussi une variété de bienfaits sur la santé. Elle agit notamment comme neuroprotecteurs et cardioprotecteurs. Elle peut aider à améliorer les fonctions du cerveau, la mémoire et potentiellement aider à traiter la dépression en procurant une énergie supplémentaire.

Naturellement de sources animales: la viande, les oeufs et le poisson, la supplémentation en créatine peut aussi s’avérer particulièrement intéressante pour les végétariens.

Quand et comment prendre de la créatine:
  • Comme la créatine est emmagasinée dans le corps, elle peut être prise à n’importe quel moment de la journée.
  • Une étude stipule d’éviter de prendre la créatine en même temps que la caféine, mais les preuves sont limitées… Par contre, la prendre quelque peu avant la consommation de caféine pourrait aider à améliorer le renforcement musculaire et les performances sportives. 3
  • Vous pouvez prendre entre 2 à 5g de créatine monohydrate, malate, ester éthylique ou alpha-cétoglutarate 30 minutes avant votre entraînement. Vous pouvez le mélanger à votre shake de protéine. Ceci permettra à vos muscles de produire l’énergie rapide dont ils ont besoin pour augmenter l’intensité de votre entraînement.
  • Vous pouvez également prendre 2 à 5g de créatine avec votre shake de protéine post-entraînement qui sera alors absorbée rapidement par les muscles afin de promouvoir leur croissance. Certaines analyses disent que la créatine est plus efficace prise après l’entraînement.
  • Pour les jours sans entraînement, prendre 2 à 5g de créatine avec un repas contenant des glucides.
  • Il est généralement recommandé de suivre une phase d’induction de 5 à 7 jours, en prenant de 15 à 20g/jour divisés en doses de 5g (soit 3-4 doses de 5g/jour durant ces 5 à 7 jours). Suivie de la phase d’entretien avec un dosage de 5g/jour.
  • Pour éviter la stagnation, comme les meilleurs résultats sont produits au court des premières semaines d’utilisation, il est conseillé de faire des cycles de créatine. Les cycles sont habituellement de 4 à 8 semaines suivies d’au moins 4 semaines de break.
  • N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau!

Pour ceux qui craignent les dangers de la créatine sur leur santé, sachez que:

  • La créatine n’est pas un stéroïde. 4
  • Elle est l’un des composés les plus étudiés et aucun effet secondaire nocif n’a été noté par sa supplémentation. 5
  • La créatine n’est pas cancérigène. Aucune étude scientifique ne relie la créatine à un type de cancer quelconque. Même que certaines études ont démontré que la créatine avait un effet protecteur sur l’ADN. Elle agirait contre les dommages oxydatifs provenant de diverses sources tel l’exercice physique. 6
  • Chez les personnes avec des reins en santé, toutes les évidences actuelles démontrent que la créatine n’a aucun effet nocif. Certaines études stipulent également que la créatine peut être prise même dans les cas d’insuffisance rénale. La seule contre-indication théorique est si vous avez été traité avec des diurétiques puisque la créatine peut agir inversement. Dans tous les cas, si vous avez un problème de reins, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant l’utilisation de suppléments. 7 8
  • Enfin, seulement si vous avez des antécédents génétiques de perte de cheveux, il est possible que la créatine accélère la calvitie. Mais, comme ces risques reposent sur une seule étude, les données ne sont pas conclusives. De plus, celle-ci a été effectuée avec des dosages importants en créatine. Soit de plus de 25g par jour. Comme chaque homme réagit différemment et que les causes de la calvitie ne sont pas encore très bien comprises, il est aussi possible que vous n’en soyez jamais affecté. Ceci dit, si vous êtes prédisposé à perdre vos cheveux, il est préférable de limiter votre consommation à moins de 10g par jour. 9 10 11

3. BCAA+glutamine, pour une meilleure récupération

Le BCAA réfère aux trois acides aminés essentiels pour la réparation et la construction des tissus musculaires.

  • La Leucine participe à la synthèse des protéines.
  • L’isoleucine participe à la production d’énergie et améliore l’endurance.
  • La valine sert aussi à la production d’énergie et améliore la récupération après l’effort.

Quant à la glutamine, prise avant un entraînement, elle peut aider à réduire la fatigue musculaire et stimuler le niveau d’hormones de croissance. Elle est aussi connue pour aider à renforcer le système immunitaire et la santé intestinale.

Assimilés très rapidement dans l’organisme, ces acides aminés sont donc rapidement disponibles comme source d’énergie et pour favoriser l’anabolisme musculaire (croissance). En pénétrant immédiatement le muscle, ils peuvent ainsi accélérer la synthèse des protéines et encourager la régénération des fibres musculaires.

Il s’agit du supplément le plus populaire chez les gens qui cherchent à être musclés et découpés, ainsi qu’avoir une récupération rapide.

homme qui boit un supplément

Quand et comment prendre des BCAA:
  • Prendre entre 10 à 20g de BCAA et tout autant de Glutamine répartis avant et après votre entraînement. Ils peuvent aussi être pris pendant.
  • Vous pouvez aussi en prendre dans votre shake du matin.

Enfin, le zinc et le magnésium étant des minéraux impliqués dans plus de 300 fonctions enzymatiques du corps humain, leur utilisation est aussi indispensable. Entre autres essentiels au maintien d’un bon niveau hormonal et à un sommeil de qualité, ils bénéficient la récupération nécessaire à la construction musculaire.


Somme toute, en aidant à:

  • la récupération musculaire,
  • la construction musculaire,
  • La production de testostérone,
  • La production d’énergie…

Tous ces suppléments ainsi qu’un bon repas pré-workout procurent un excellent soutien pour vous permettre de fournir un effort supplémentaire lors de vos entraînements.

S’il y a plus d’effort, il y a plus de résultats! Mais, également plus de calories dépensées!

Ces suppléments vous permettront donc également de perdre quelques kilos en trop tout en améliorant votre masse musculaire. En combinaison avec certains autres suppléments de base, vous aurez tout en main pour un maximum de résultats!

Et, si vous avez trouvé cet article utile, svp partagez-le avec vos amis! 🙂


Maintenant, toujours des questions?

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  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
  2. examine.com
  3. https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
  4. https://examine.com/nutrition/is-creatine-a-steroid/
  5. https://examine.com/nutrition/is-creatine-safe/
  6. https://examine.com/nutrition/can-creatine-cause-cancer/
  7. https://www.prozis.com/blog/fr/creatine-nefaste-pour-reins/
  8. https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-kidney-problems/
  9. http://seannal.com/articles/supplementation/creatine-hair-loss.php
  10. http://www.smarthealthadvice.com/creatine-hair-loss/
  11. https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-baldness/
Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin

Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure. Ses écrits vous transmettent le résultat de ses expériences et recherches dans le but de vous aider à vivre au meilleur de vos capacités.
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