À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes regardé dans le miroir en disant:

“J’ai enfin les résultats qui vont avec mes efforts!”

Ou, peut-être ce n’est jamais vraiment arrivé… 🙁

“Mon 100%, je ’ai donné! Je voulais perdre du poids rapidement. Entraînements rigoureux et régimes alimentaires faits par un entraîneur pendant plus d’un an. J’ai essayé un paquet de suppléments… Mais, me semble que je m’attendais à plus de résultats sur la balance et au visuel…

Je n’ai jamais réussi à devenir lean comme j’aurais voulu.

Je me suis découragé et j’ai tout repris…

J’aimerais vraiment atteindre mon poids idéal, ne plus être essoufflé à monter les escaliers, me sentir plus léger et tellement mieux dans ma peau… Mais, avec mon horaire chargé, je n’ai pas de temps à perdre sur un programme de perte de poids qui ne fonctionne pas!”

Ce qu’il vous manque au fond, c’est un guide pour vous accompagner. Un guide pour vous aider à comprendre comment maigrir vite et beaucoup, mais SANS PERDRE DE MUSCLE ET SANS LE REPRENDRE. Un guide qui ferait de vous votre propre expert afin de progresser avec le temps que vous avez, d’éviter les effets d’une diète trop sévère et de briser les plateaux qui rendent impossible de maigrir…

Ce guide ultime vous donnera tous les outils pour perdre du gras durablement, de façon sécuritaire, tout en améliorant votre composition corporelle. Parce que le but ultime de n’est pas de devenir petit et gras, mais sec et découpé!


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Table des matières

Pourquoi les régimes hypocaloriques populaires ne fonctionnent pas

Il y a plus de diètes aujourd’hui que jamais et paradoxalement plus de personnes obèses…

Une étude effectuée sur les participants de l’émission télévisée “Biggest Loser” a reporté que 93% des participants avaient repris leur poids perdu après 6 ans. Plusieurs ont même pris davantage.1

Quel échec lamentable, non?!

Eh pourtant, nombreux professionnels de la santé continuent d’endosser ce genre de stratégies extrêmes. Puis, des millions de personnes se culpabilisent parce qu’elles reprennent tout très vite…

Le blâme ne leur revient pas! Ce sont de mauvais conseils tout simplement. Bon pour le show télévisé, mais déconseillé à la maison.

Ceux qui réussissent à atteindre leur but ainsi finissent presque assurément par le reprendre. Pour les autres, pas étonnant qu’ils abandonnent…

Les diètes hypocaloriques sont insupportables pour n’importe qui qui les suit sur une longue durée. Le manque d’énergie, le manque de progression après quelque temps et les envies de tout manger les rendent tout simplement impossibles à maintenir!

N’en soyez pas découragé si vous n’avez pas tenu le coup. Sincèrement, qui y arrive sans perdre le moral?!

Ces diètes sont non seulement inefficaces, mais très souvent contre-productives. Voici pourquoi.

Show 1 footnote

  1. Fung, Jason; Moore, Jimmy. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended. Victory Belt Publishing. Édition du Kindle.

Définition d’un régime alimentaire hypocalorique

Par définition, un régime alimentaire hypocalorique est la restriction alimentaire et calorique, temporaire et non durable.

Les régimes populaires de perte de poids rapide exigent des calories souvent très faibles. Il n’est pas rare de voir de 500 à 1200 calories/jour pour les femmes et 1,200 à 1,800 calories/jour chez les hommes.

Dangers des régimes amaigrissants trop sévères

La première règle de la perte de poids, la plus simple et la plus connue est: “Si tu ne manges pas = Tu perds du poids!”

pomme mangé avec ruban à mesurer le tour de taille

Toutefois, il y a deux problèmes majeurs avec l’approche: “Ne mange presque rien”.

#1. Les régimes faibles en calories sont presque impossibles à suivre sur le long terme et le poids perdu ne reste pratiquement jamais.1

95% des personnes qui perdent du poids sur les diètes populaires le reprendre éventuellement.

#2. La plupart des gens négligent de combiner un entraînement musculaire adéquate.

Ils perdent souvent de la masse maigre, mais ne réussissent pas à devenir aussi “lean” qu’ils le voudraient.

Résultat: ils finissent en une version plus petite qu’ils étaient. Ils n’ont pas sculpté leur corps, ne sont pas devenus plus forts, pas plus en santé ni plus en forme…

Si votre seul intérêt est la perte de poids sans vous soucier d’où elle provient, peu importe que vous nuisez à votre santé, alors: «Tous les régimes fonctionnent»!

Si votre objectif est de perdre du GRAS durablement sans perdre de muscle, alors: «Ces régimes ne fonctionnent jamais»! Sans compter les effets négatifs qui peuvent en résulter.

Show 1 footnote

  1. Fung, Jason; Moore, Jimmy. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended. Victory Belt Publishing. Édition du Kindle.

Effets physiques et psychologiques négatifs des régimes alimentaires hypocaloriques sévères

  • Augmentation de la faim et des envies de tout manger
  • Diminution du métabolisme de base
  • Risques de perte de masse musculaire
  • Manque d’énergie pour bien s’entraîner et être productif au travail
  • Sentiment léthargique
  • Affaiblissement de l’hormone de la thyroïde
  • Diminution de la sensibilité de la leptine (l’hormone de satiété)
  • Augmentation de l’hormone du stress, le cortisol
  • Diminution de la production de testostérone
  • Risque élevé de reprendre tout le poids perdu et plus…

La raison de l’effet yoyo

yoyo ruban à mesurer

Vous savez l’entente avec votre corps “Si vous ne mangez pas, il maigrit” possède aussi ses petites spécifications en annexe que personne ne lit… Je vais vous les écrire en gros pour m’assurer que vous les lisiez: “CETTE ENTENTE N’EST VALIDE QUE SUR UNE COURTE PÉRIODE DE TEMPS!”

Parce que votre corps n’est pas fou! Pas question qu’il vous laisse l’affamer.

Trois phénomènes de défense lui ont permis de survivre aussi longtemps sous les pires conditions de famine. Croyez-moi qu’il n’hésitera pas à vous les faire subir si vous essayez de prolonger l’entente.

#1. Votre corps est extrêmement efficace à emmagasiner de l’énergie sous forme de gras quand la nourriture se fait abondante. C’est son assurance pour les futures pénuries.

Traduction: Votre corps emmagasine tout ce que vous lui donnez parce qu’il n’en a pas assez!

#2. Votre corps peut aussi diminuer son utilisation en énergie.

Traduction: Parce que vous ne lui en donnez pas assez, il ajuste rapidement sa dépense énergétique de base (votre métabolisme de base) en fonction de ce nouvel apport. Vous avez moins d’énergie parce que vous en avez moins à dépenser.

#3. Il est très bon pour augmenter votre instinct de recherche de nourriture lorsque vos réserves de gras sont faibles ou lorsque la nourriture est rare…

Traduction: Vos sens détectent toute la nourriture disponible et vous ne pensez qu’à manger!

Parce qu’il ne voit pas la différence entre une vraie famine ou un régime faible en calories, votre corps se dit:

“Uhmm, semble-t-il que ce soit toute la nourriture que je puisse avoir et je ne sais pas pendant combien de temps… Vaut mieux arrêter de brûler autant de calories alors! Je vais commencer à conserver mon énergie et stimuler tous mes sens au maximum pour trouver de la nourriture le plus rapidement possible.”

Résultat: Vous ne maigrissez plus avec ce régime, vous avez toujours faim et pire, si vous revenez à un régime sain et normal, VOUS ENGRAISSEZ!!

Comment maigrir pour de bon: Pourquoi ce guide fonctionne!

tableau principes de perte de poids

Même si vous avez déjà suivi un régime sévère qui a peut-être causé des dommages sur votre corps, ce guide vous aidera à remettre vos hormones et votre métabolisme en ordre.

Si vous en êtes à votre premier régime: “Thanks God”, vous êtes tombé à la bonne place en partant! Vous éviterez une erreur fatale à votre perte de poids.

Vous réussirez parce que ce programme de perte de gras ne vous privera pas. En respectant les stratégies suivantes, vous perdrez du poids sans le reprendre.

1. Ne faites pas de diète, transformez vos habitudes

Je ne vous compterai pas de menterie pour vous vendre une diète miracle. Vous ne garderez jamais le poids perdu si vous êtes toujours instable.

Si vous mangez bien la semaine, mais vous tombez la face dans les cochonneries toute la fin de semaine… Ou si vous êtes ultra sévère durant 1 mois, puis vous retombez dans vos vieilles habitudes le mois d’après…

ÇA S’ANNULE!

Apprenez à modifier votre alimentation un élément à la fois. Ne soyez pas trop sévère en changeant tout du jour au lendemain.

Comment feriez-vous pour enseigner une nouvelle langue à votre enfant? Lui demanderiez-vous de vous parler dans cette langue dès le premier jour, avant même de connaître un seul mot?

Des plans qu’il se mette à pleurer…

Comme vous le feriez pour lui, amenez-vous tranquillement à changer votre façon de penser, de manger et de bouger.

Vous n’êtes pas sur la diète, vous apprenez une nouvelle façon de mieux manger!

Changer ses habitudes

2. Conservez votre masse musculaire

Vos muscles sont comme les bougies d’allumage d’une voiture. Ils sont en partie responsables de la combustion de votre gras (le combustible).

Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos ainsi que pendant l’exercice.

3. Utilisez un déficit calorique graduel et léger

L’équation de la perte de poids est bien simple:

Votre demande en énergie – déficit calorique = perte de poids

Ceci dit, débuter avec un déficit trop sévère n’est jamais la meilleure solution!

Les sprinters ne sprintent jamais très longtemps.

Commencez donc par marcher. Si vous trouvez que ça va bien, joggez un peu plus vite. Mais, gardez une vitesse de marathonien afin d’être capable de courir longtemps.

4. Brûlez le gras, ne vous affamez pas

Pour créer un déficit calorique, il existe deux moyens:

  1. Diminuer les calories consommées,
  2. Augmenter son niveau d’activité physique.

Ne créez pas un déficit trop élevé de par votre régime alimentaire, augmentez plutôt votre niveau d’activité physique. Vous entraîner vous apportera plus de résultats que de compter uniquement sur votre alimentation. Vous vivrez beaucoup mieux aussi!

5. Ne restez pas trop longtemps sur un apport calorique réduit, périodisez

couper les calories

Aux guerriers et guerrières de ce monde. À ceux qui n’abandonnent jamais. Qui suivent toujours une diète sans atteindre leur but.

Ceux qui suivent à 100% leur menu, mais qui finissent toujours devant un plateau luttant à ne pas tout reprendre.

Si vous ne maigrissez plus, ne diminuez pas encore vos calories! Faites plutôt le contraire…

Prenez un break cibole! 😉

Si vos calories sont déjà faibles depuis longtemps, les réduire davantage risque de provoquer des désordres métaboliques indésirables. La meilleure décision serait de manger plus, tout simplement.

Après plusieurs mois à manger si peu, une semaine ou deux à un niveau d’énergie près de votre maintenance permettra de rebalancer vos hormones et rétablir votre métabolisme. 1

Périodisez vos calories. Au lieu de rester faibles tout le temps, augmentez-les à l’occasion.

Plus votre déficit calorique aura été important ou long, ou plus votre pourcentage de gras sera bas, plus il sera important de prendre des journées riches en calories.

Vous prendrez peut-être un peu de poids, mais ne vous en faites pas. Le boost métabolique ainsi créé brisera votre plateau et vous le perdrez de nouveau.

Cette technique est bien connue du monde du fitness et culturisme: une journée de triche pour chaque semaine stricte. Un repos mental et physique nécessaire.

À prendre en considération avec cette technique, une journée peut être réaliste pour une personne avec un taux de gras très bas. Autrement, un bon repas permissif qui ramène vos calories totales de la journée à votre niveau de maintenance ou légèrement plus élevé, serait plus adapté.

Show 1 footnote

  1. Venuto, Tom. Burn the Fat, Feed the Muscle: Transform Your Body Forever Using the Secrets of the Leanest People in the World. Random House of Canada. Édition du Kindle.

6. Perdez du poids au bon rythme pour vous

C’est toujours tentant de dépasser la limite de vitesse sur l’autoroute pour arriver à destination plus rapidement. Le problème est qu’il y a plus de risques de ne jamais se rendre…

limite de vitesse sur la route

Le seul vrai moyen d’éviter toutes les complications de se produire est d’éviter de réduire vos calories aussi sévèrement!

Maigrissez pour de bon en y allant à votre rythme.

De nombreux experts du domaine recommandent une vitesse d’environ 1 à 2 livres par semaine. Néanmoins, 2 livres peuvent s’avérer trop rapides pour une petite personne qui n’a que quelques kilos à perdre. D’un autre côté, 2 livres peuvent être plutôt lents pour une personne obèse qui a plus de cent livres en trop…

Une estimation plus réaliste serait:

Vitesse de perte de poids sécuritaire = 1% du poids corporel total

Ainsi, une personne de 150 livres pourrait alors perdre jusqu’à 1,5 livre, tandis qu’une personne de 350, jusqu’à 3,5 livres de gras par semaine.

Perdre du gras pas du poids: les premières étapes!

ligne de départ

Perdre du poids est un très mauvais objectif. Même si pour certains (es), c’est vraiment tout ce qui compte…

Dites-vous que de perdre du muscle, vous rend mou (molle) et sans forme. Avez-vous réellement envie d’avoir l’air d’un mannequin de jello?

Enfin, chacun ses goûts…

Mais, tant qu’à mettre autant d’efforts, vaut mieux les mettre à la bonne place pour:

  • Perdre du gras,
  • Perdre du ventre,
  • Construire du muscle,
  • Raffermir (si vous préférez le dire ainsi et absolument éviter d’avoir l’air juste un peu musclé…),
  • Transformer son corps tout simplement!

Oubliez la balance pour un temps!

Votre point de repère d’il y a 8 ans n’est plus valide! Vous voulez être mieux que ça!

Développer ou du moins: MAINTENIR SA MASSE MUSCULAIRE ne vous fera pas seulement paraître mieux, plus solide et athlétique.

Les bienfaits du renforcement musculaire sont nombreux:

  • Augmentation de votre métabolisme,
  • Ralentissement des effets du vieillissement,
  • Meilleure santé de vos os, vos articulations, votre coeur et votre santé en général,
  • Amélioration de votre mobilité dans vos activités de tous les jours.

Alors, toujours envie d’être “Skinny fat” (maigre et gras)?

Si oui, ne perdez plus votre temps, arrêtez votre lecture ici et retournez sur l’elliptique… Mais, ne vous surprenez pas si vous restez sur un plateau toute votre vie.

Si vous êtes prêt à PERDRE VOTRE GRAS pour de bon et être au meilleur de votre forme, continuez votre lecture. 😉

1. Déterminez votre composition corporelle (IMC) de départ

calcul imc avec les pinces à plis capillaires

Pour vous assurer de perdre du gras et non du muscle, mesurer votre indice de masse corporelle est primordial.

Au départ si vous avez beaucoup de gras à perdre, vous pouvez toujours utiliser une calculatrice d’IMC ou un tableau de poids idéal populaire. Mais, rapidement, vous devriez aller vers une mesure plus personnalisée.

Ce serait comme d’estimer la température extérieure en regardant par la fenêtre à la chaleur de votre foyer…

Utilisez dont le thermomètre!

Ces méthodes sont très imprécises et généralistes. Basées uniquement sur votre poids et taille, elles ne prennent pas en considération votre composition corporelle réelle.

Selon les chartes de poids idéal, un homme de 5 pieds 8 pouces de 200 livres serait considéré comme obèse, même s’il était à moins de 10% de gras. D’un autre côté, une femme de 115 livres peut avoir 35% de gras et être considérée en bonne condition physique parce qu’elle a un poids idéal pour sa grandeur… Le même problème s’applique pour les calculatrices d’IMC.

Les méthodes les plus disponibles et fiables pour mesurer votre IMC sont les suivantes:

  1. DEXA Scan
  2. Mesure de vos plis capillaires
  3. Instruments utilisant la Bio-impédance

(Consultez cet article pour plus de détails)

La mesure des plis capillaires est la plus populaire. Rapide à mesurer par un entraîneur dans n’importe quel gym, elle est accessible, assez précise et peu dispendieuse.

Peu importe votre choix, comparez toujours l’évolution de votre taux de gras avec le même appareil. Car, les résultats peuvent varier entre eux.

Essayez aussi de prendre votre mesure et de vous peser dans les mêmes conditions; le même jour, même moment de la journée (matin avant de manger et boire par exemple), même appareil, même habillement sur la balance…

Les variations journalières peuvent aller jusqu’à 5 livres juste en eau.

ET, rappelez-vous que ce qui importe est votre évolution, pas le chiffre indiqué! 😉

2. Se fixer des objectifs de perte de poids raisonnables

Pour réussir votre perte de poids, la première étape est de vous fixer des objectifs. Fixez-vous des objectifs réalisables en prenant en considération les réponses aux questions suivantes.

Quel pourcentage de graisse faut-il atteindre pour voir ses abdos?

voir ses abdos homme

Selon Statistique Canada, en 2014, plus de la moitié de la population présentait un excès de poids ou était obèse. En d’autres mots, plus de 50% des Canadiens présenteraient un taux de masse grasse de plus de 20% chez l’homme et 26% chez la femme.

Tandis qu’un pourcentage de masse adipeuse acceptable serait entre 15 et 20% chez l’homme et entre 21 et 25% chez la femme, l’optimal serait un peu plus bas.

Un IMC idéal pour voir ses abdos est sous le 14% chez l’homme et le 20% chez la femme.

Évidemment, plus le pourcentage sera bas, plus vous verrez de la définition sur vos abdominaux et le reste de vos muscles. Les hommes plus athlétiques peuvent facilement descendre jusqu’à 6% tandis que les femmes jusqu’à environ 12%. Les culturistes se rendent même à des taux de gras encore plus bas, voire critiques, lors de concours.

Toutefois, ce n’est pas tous les coureurs qui veulent faire des marathons, right?

Alors, si vous n’avez pas en tête de monter sur le stage, il n’est pas recommandé de descendre sous le 5% chez l’homme et le 10% chez la femme.

Ces pourcentages de graisse corporelle sont essentiels pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Ils permettent aussi le bon fonctionnement des appareils reproducteurs, particulièrement chez la femme.

Quel pourcentage de gras devriez-vous viser?

cible et flèche

Être sec est définitivement meilleur pour votre santé que d’être obèse…

Mais, être trop sec devient une obsession. Et, vous avez d’autres priorités n’est-ce pas?

De toute façon, maintenir un niveau de gras extrêmement bas trop longtemps n’est peut-être pas si santé que ça… Particulièrement chez les femmes.

Les problèmes de santé d’un taux de gras trop bas peuvent inclure:

  • Augmentation des risques de maladies du coeur et gastro-intestinal,
  • Endommagement du système nerveux,
  • Risques de rétrécissement d’organes,
  • Affaiblissement du système immunitaire,
  • Perturbation du système reproducteur,
  • Et autres effets sur votre vitalité…

Viser un pourcentage de masse grasse entre 10 et 14% chez l’homme et entre 16 et 20% chez la femme est plus réaliste et sécuritaire. Ces pourcentages demanderont des efforts à atteindre et maintenir, mais ils demeurent raisonnables pour la majorité du monde.

Vous pouvez donc utiliser ces chiffres pour vous fixer des objectifs, mais gardez en tête votre santé et bien-être personnel comme résultats réels importants.

Concentrez-vous sur les améliorations que vous faites plutôt que le chiffre que vous aimeriez atteindre!

Quel poids devriez-vous perdre réellement?

Se peser

Une fois votre imc idéal déterminé, voici comment calculer le poids que vous devriez perdre pour l’atteindre:

Masse maigre = Poids total – (Pourcentage de la masse grasse x Poids total)
Poids idéal = Masse maigre / (1 – Pourcentage de masse grasse idéal)
Gras à perdre = Poids total – Poids idéal

Exemple:

Prenons un homme de 250 livres à 30% de gras avec un objectif de 15%.
Masse maigre = 250 -(0,30 *250) = 175 livres
Poids idéal = 175 / (1 – 0,15) = 206 livres
Gras à perdre = 250 – 206 = 44 livres

Bien sûr, vous ne pouvez pas utiliser uniquement la balance pour faire le suivi sur la quantité de gras que vous perdez. Les raisons sont les suivantes:

  • Votre quantité d’eau dans le corps peut faire varier le chiffre indiqué,
  • Votre masse musculaire peut aussi augmenter légèrement…

Quel est la bonne vitesse de perte de poids pour vous?

Vise haut, mais donne-toi le temps d’y arriver!

Il est crucial de déterminer le temps requis pour arriver à votre IMC idéal.

En vous donnant une date limite, vous ne tomberez pas dans cette loupe du: “Ah, je commencerai la semaine prochaine” ou encore “Je reprendrai la diète demain”…

Le problème avec ça est que vous ne commencez jamais!!

Il est temps de faire un boss de vous-même!

1. Fixez-vous une date limite.

date ciblée

Souvent, vouloir perdre du poids pour un évènement important aide grandement à atteindre son but. Un mariage, un voyage, une séance photo, un concours, un anniversaire…

Ou, créez-en un! Challenge, sortie spéciale…

2. Répartissez vos actions de façon graduelle

Fini le temps du collège où vous commenciez toujours à étudier la veille de l’examen. Ça ne fonctionne pas ici!

Commencez au jour 1 pour vous permettre d’y aller à la bonne vitesse pour vous. Vous éviterez les effets négatifs discutés précédemment sur les diètes hypocaloriques.

Vous éviterez surtout de vivre un enfer pendant les 30 derniers jours parce que vous n’avez pas su commencer 3 mois plus tôt… et de tout reprendre après!

Rappelez-vous qu’une bonne estimation d’une vitesse réaliste et sécuritaire de perte de poids ne devrait pas dépasser 1% de votre poids corporel total.

3. Prendre en considération votre taux de graisse initiale

Une personne avec un physique déjà sec aura besoin de perdre du gras plus lentement pour éviter les risques de perte musculaire. Particulièrement les femmes parce qu’elles ont un métabolisme basal souvent plus lent.

À l’opposé, une personne plus grasse pourra perdre plus rapidement sans nécessairement à ressentir les effets négatifs.

Quel est votre morphotype? Ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe?

morphotype

Le plus grand secret de votre transformation physique est de «vous connaître vous-même»!

Personnalisez votre programme d’entraînement, votre nutrition et votre mode de vie en fonction de votre physionomie au lieu de suivre aveuglément quelqu’un d’autre.

NE VOUS COMPAREZ PAS AUX AUTRES!

Plusieurs variables physionomiques ou génétiques peuvent influencer la vitesse de vos résultats:

  1. La vitesse de votre métabolisme de base
  2. La quantité de cellules graisseuses
  3. La quantité de fibres musculaires
  4. Le type de fibre musculaire
  5. La longueur des membres
  6. Votre digestion, vos allergies et intolérances…

Malheureusement, vos prédispositions génétiques ne sont pas écrites dans le ciel. C’est pourquoi il existe trois types de corps de base (morphotypes) pour vous orienter dans vos démarches de perte de poids.

Une façon rapide pour savoir de quel morphotype faites-vous partie, observez comment votre corps réagit lorsque vous arrêtez de vous entraîner.

  • Avez-vous plus tendance à prendre du gras rapidement? -Endomorphe
  • À perdre facilement vos muscles? -Ectomorphe
  • Ou à bien conserver vos muscles sans trop prendre de gras pendant un certain temps? -Mésomorphe

Évidemment, vous êtes rarement totalement endo, ecto ni méso, vous être une combinaison de deux types.

Les ectomorphes extrêmes n’ont pas à se soucier de leur perte de poids, c’est plutôt le contraire. Donc si vous avez un penchant ecto, vous perdrez du poids facilement.

Si vous avez un penchant mésomorphe, vous n’aurez généralement pas de problème avec aucun régime de perte de poids. Ça ira à bon rythme.

Enfin, si vous êtes plutôt du type endomorphe, vous devrez être plus strict dans votre régime et plus intense dans vos programmes d’entraînement et de cardio. Plus patient et discipliné dans votre perte de poids. Par contre, vous rendrez jaloux plusieurs de votre facilité à prendre de la force et de la masse musculaire.

Ceci dit, VOTRE GÉNÉTIQUE N’EST PAS COULÉE DANS LE BÉTON!

Votre corps change au fur et à mesure que vous prenez de meilleures décisions. Ce sont donc ces décisions qui vous feront atteindre vos objectifs, pas votre génétique.

En réalité, rares sont ceux qui poussent assez leur potentiel pour se rapprocher des limites de leur génétique.

citation sur la génétique

3. Comment prendre action pour perdre du gras

Bravo, vous avez un objectif réaliste et une date limite.

Maintenant, comment s’y prendre pour les atteindre?!

Pour monter l’Everest, vous devez d’abord franchir plusieurs camps et même rebrousser chemin à l’occasion. Sans quoi vous n’y arriverez jamais, ou n’en reviendrez pas…

Il est important de regarder le sommet de la montagne de temps à autre afin de vous recentrer et vous garder motivé. Mais, les pas que vous ferez devront être planifiés au début de chaque camp pour vous rendre à celui qui suit, en prévision de toucher le top.

étapes de montée sur une montagne

Fixez-vous de petits objectifs tous les mois, toutes les deux semaines ou même toutes les semaines. Vous éviterez d’être écrasé par l’ampleur du défi en vous concentrant sur le sommet de la montagne. Fractionnez-le.

  1. Objectifs à long terme: “votre corps idéal”
  2. Objectifs annuels
  3. Objectifs trimestriels
  4. Objectifs mensuels (test de gras et poids)
  5. Objectifs hebdomadaires (test de gras et poids ou constance de vos démarches)
  6. Objectifs journaliers (habitudes à développer et faire tous les jours)

Puis, planifier les actions pour s’y rendre.

Mais, soyez réaliste! Si votre régime actuel ressemble à quelque chose du genre:

  • Matin: 3 gaufres avec du sirop d’érable, un demi-litre de jus.
  • Dîner: Un club sandwich avec frites, une boisson gazeuse et une crème glacée.
  • Collation: Un sac de pinotte au BBQ et un sac de fromage en grains.
  • Souper: Une pizza ou un spaghetti à la viande avec une pointe de gâteau.
  • Collation: Un sac de croustilles en écoutant la télévision…

Commencer avec un régime sain du jour au lendemain risque d’être très difficile à tenir… Peut-être que de débuter vos démarches en introduisant un repas santé tous les 3 jours par exemple vous donnera plus de temps pour vous adapter.

Même principe pour l’entraînement. Si vous débutez le gym avec un programme sur 5 jours de 75 minutes par semaine lorsque vous marchez à peine 30 minutes, c’est décourageant!

Vous y arriverez plus rapidement un pas à la fois!

Découvrez des moyens et exemples d’actions afin de changer votre alimentation et niveau d’activité physique par étape dans cet article.

Établissez vos actions en fonction du temps que vous avez pour vous entraîner. Aidez-vous à trouver du temps grâce aux conseils de cet article sur le timing, la durée, le lieu, la fréquence

Enfin, organisez l’horaire de vos actions à l’avance afin d’éviter de procrastiner ou d’oublier.

4. Faire le suivi de votre progrès

suivre la route

Lors d’un long trajet en voiture, votre GSP vous indique le chemin le plus rapide vers votre destination. Si vous manquez une sortie, il recalcule un nouveau trajet et vous évite de perdre trop de temps.

Si vous étiez parti sans votre GSP, il vous aurait pris plus de temps à remarquer la mauvaise sortie. Ce qui vous aurait mis en retard…

De la même façon, vous devez prendre des notes et faire le suivi de votre progression fréquemment. Faites-le avec une autre personne et vous doublerez vos chances de réussite!

Prenez votre taux de gras au moins tous les mois, plus souvent si possible. Ajustez vos actions toutes les deux semaines. Vérifiez si le poids que vous avez perdu est bel et bien du gras afin d’évaluer la rigidité de vos démarches.

Exemple:

Supposons le même homme que plus tôt, 250 livres et 30% de gras au départ. Son objectif est d’atteindre le 15%. Après 4 semaines, il est rendu à 230 livres, 26% de gras. Voici d’où proviennent les 20 livres qu’il a perdues:

Masse grasse à 30% = 250 x 0,30 = 75 livres
Masse grasse à 26% = 230 x 0,26 = 60 livres
Gras perdu = 75 – 60 = 15 livres
Masse maigre à 30% = 250 – 75 = 175 livres
Masse maigre à 26% = 230 – 60 = 170 livres
Muscle perdu = 175 – 170 = 5 livres

Conclusion: En perdant en moyenne 5 lb / semaine, soit 2% de son poids corporel, cet homme a aussi perdu 1,25 livre de muscles / semaine. Son programme de perte de poids est peut-être un peu trop rapide. Il devra alors considérer ajouter un peu de glucides à son menu ou réduire la durée de son cardio par exemple.

À noter qu’une légère diminution de la masse musculaire en période de perte de poids est plus susceptible de se produire. Le but est d’en perdre le moins possible. Et, à moins que vous soyez débutant à l’entraînement, en prendre est utopique.

Perdre autant de muscle par contre, ou même prendre du gras serait préférable d’être constaté rapidement. Prenez des notes, apprenez de vos erreurs et corrigez la mire.

Il n’y a jamais d’erreur inutile. Ce ne sont que des apprentissages et plus vous apprendrez, plus vous serez votre propre expert. La seule vraie erreur est celle de ne rien essayer…

Alors, à l’action!!

Citation sur l'échec

Votre état d’esprit, l’élément à prioriser pour réussir

Le succès n’est pas d’être meilleur que quelqu’un d’autre. Le succès est la tranquillité d’esprit qui résulte directement de l’autosatisfaction de savoir que vous avez fait de votre mieux pour devenir le meilleur dont vous êtes capable.
Tom Venuto

Savoir comment manger pour atteindre ses buts, plutôt simple! Pas facile à appliquer ni à éviter les extrêmes en voulant aller trop vite, mais simple à comprendre.

Suivre un programme de musculation et faire du cardio, simple! Pas facile d’être toujours constant et ni de toujours bien doser, mais simple à comprendre.

Alors, quel est le problème? Pourquoi autant de gens échouent?

Parce que même si vous appliquez les meilleurs pratiques dans les 3 éléments précédents; nutrition, musculation et cardio, il se peut qu’il vous manque un élément important: votre mental!

Vous lanceriez-vous en affaire si vous n’étiez pas sûr de réussir? Beaucoup trop risqué, right?

Si vous y croyez par contre, vous serez prêt à mettre les efforts, car vous aurez la certitude que la lumière vous attend au bout du tunnel. Et soudain, la précision des autres éléments n’aura plus autant d’importance!

Vous n’aurez plus à chercher la diète miracle ni le programme d’entraînement parfait, vous ferez naturellement ce qui est le mieux pour vous.

Je sais, vous avez envie de sauter à la section suivante, mais je vous assure qu’elle vous est INDISPENSABLE à votre réussite!

important

La différence entre savoir quoi faire et faire ce que vous savez

Avec ce guide en main, vous saurez exactement quoi faire. Le problème est que seule une fraction d’entre vous mettra en action ce qu’ils auront appris…

Certains diront ne pas avoir de motivation, d’autres ne pas avoir de temps. Certains diront avoir tout essayé, d’autres ne pas avoir la discipline qu’il faut pour réussir. Chacun trouvera son excuse avant même d’avoir effectué la première étape mentionnée plus haut: SE FIXER UN OBJECTIF!

Pas la peine d’avoir un PHD en nutrition pour se mettre en santé. Appliquez ce que vous savez maintenant et adoptez le bon état d’esprit!

Adoptez le bon état d’esprit

noir et blanc masque

C’est là que ça devient intéressant!

Adopter le bon état d’esprit n’est pas toujours évident. Parfois l’accumulation d’échec rend difficile de penser que cette fois-ci ça marchera.

Certaines personnes pensent que s’ils n’ont pas réussi la première fois, c’est qu’ils n’ont pas ce qu’il faut pour réussir. Comme si la réussite, tu l’avais ou tu ne l’avais pas…

Comme si ceux qui sont en shape avaient de la chance ou qu’ils avaient la génétique. Peut-être qu’ils sont de type mésomorphe, peut-être qu’ils prennent des stéroïdes aussi. Mais, dans tous les cas, s’ils restent assis sur leur divan à manger des croustilles, ils seraient mous et gras!

Ils n’ont pas plus de résultats SANS EFFORT!!

Si vous pensez qu’une quelconque raison vous limite, c’est que vous avez un esprit fermé à vous développer. Vous n’y arriverez pas sans arriver à l’ouvrir.

Si Oprah Winfrey a su animer le programme le plus vu dans l’histoire de la télévision et est devenue l’une des femmes les plus influentes, après avoir:

  • Vécue une jeunesse loin d’être rose,
  • été caractérisée comme trop émotive et pas assez bien pour la télé…

Si Stephen Kinga d’abord été refusé par plus 30 éditeurs pour son premier ouvrage qui s’est finalement vendu à plus de 2,25 millions d’exemplaires en 6 mois.

Si j’ai moi-même remporté un titre de l’homme le plus fort du monde lorsque:

  • Tout le monde dans mon entourage ne croyait pas que je pouvais y arriver,
  • Il m’a fallu 13 ans d’entraînement avant d’avoir ma toute première opportunité de réaliser mon rêve…

Ne pensez-vous pas qu’il est impossible de prévoir les limites d’une personne?

Les seules limites que vous avez sont celles que vous vous imposez.

Un événement, un échec, un trait de caractère, une prédisposition génétique ne vous définissent pas à moins que vous en décidiez ainsi.

Tout se développe, tout s’acquiert. Il suffit d’adopter l’état d’esprit ouvert à votre développement et de poser les bonnes actions.

quote sur les limites de hugo girard

Prenez exemple sur les jeunes enfants. Lorsqu’un enfant tombe en apprenant à marcher, il n’est pas découragé par l’échec. Il ne pense même pas qu’il est en train d’échouer, il pense qu’il est en train d’apprendre. Tout ce qu’il veut c’est marcher.

Peu importe les efforts, peu importe le temps, il pense que c’est ce qu’il doit faire.

C’est pour ça qu’il s’améliore tous les jours. Il cherche à se développer et il sait qu’il apprend de ses erreurs, des difficultés qu’il rencontre.

Si tout lui était facile, il réussirait. Mais, il n’apprendrait rien qui lui permettrait de devenir meilleur!

Vous avez le choix: vous pouvez vous assurer de réussir en restant dans votre zone de confort ou vous pouvez devenir meilleur en en sortant!

La personne qui réussit est celle qui mettra le plus d’efforts à se dépasser. Celle qui aura envie d’apprendre. Celle qui cherchera les défis et celle qui n’aura pas peur de tomber pour mieux se relever.

Ce n’est pas toujours l’athlète le plus talentueux qui finit le premier, mais plutôt celui qui s’est le plus engagé dans le processus pour y arriver!

Le manque de motivation, le manque de discipline, le manque de temps…

excuses don't burn calories

Les personnes qui réussissent le mieux sont celles qui peuvent supporter l’ennui de leurs efforts répétés tous les jours, encore et encore.

Tout le monde manque de motivation un jour ou l’autre et même, plusieurs fois par année! Vous n’êtes pas pire qu’un autre, juste moins entraîné à y résister. 😉

Pourquoi? Probablement pour deux raisons:

#1. Vous n’avez pas d’objectif clair et précis, bien déterminé. Ou, assez important à vos yeux. (Retournez à l’étape 1)

Un vrai bon objectif ne se limite pas seulement à la perte de poids ou le pourcentage de gras que vous voulez atteindre. Il est la raison pour laquelle vous voulez le réaliser.

“Je veux me sentir bien dans ma peau.”
“J’ai envie de me sentir fier de moi, de me sentir comme un athlète.”
“Je voudrais ne plus être essoufflé à monter les marches.”
“Je voudrais pouvoir jouer avec mes enfants et mes petits enfants longtemps…”

C’EST EXACTEMENT LE GENRE D’OBJECTIF QUI VOUS TIENDRA MOTIVÉ! Pour lequel vous tiendrez le coup dans les moments difficiles.

Avec un objectif aussi important pour vous, vos efforts seront aussi naturels que de vous lever pour aller travailler afin de nourrir votre famille.

#2. Vous n’êtes pas dans le bon état d’esprit. Vous voyez le tout comme une montagne au lieu d’y aller un pas après l’autre. Vous risquez d’échouer un examen dont vous n’avez jamais suivi le cours… Ne sautez pas d’étapes!

Les personnes qui réussissent s’accrochent à leurs objectifs et ne laissent pas leurs émotions diriger leurs actions!

Pour le temps, ça se trouve! Référez-vous à cet article sur comment trouver du temps pour l’entraînement.

Enfin, la discipline, ça se développe et voici 10 conseils pour y arriver.

Trouvez la confiance

i can do it, not i can't do it

Peu importe le nombre de fois que vous avez essayé, vous n’aviez pas les bons outils en mains. Vous n’avez simplement pas essayé la bonne recette pour vous. Vous n’aviez pas le bon état d’esprit.

Il suffit seulement parfois de croire en vous-même. De vous voir y arriver, de visualiser que vous y êtes déjà. De penser et d’agir comme si vous y étiez.

Enfin, se répéter sans cesse que vous n’êtes pas capable, que votre génétique n’est pas fait pour ça ou que vous n’avez juste pas la volonté pour y parvenir, n’aide certes pas!

Votre corps répond à tous les messages que vous lui envoyez. Si vous lui dites toujours: “je ne suis pas fait pour maigrir. Je suis lâche et fatigué…” votre subconscient travaillera avec vous dans cette direction.

Ne vous demandez plus pourquoi vous avez du mal à résister à cette tablette de chocolat, ou à être constant à l’entraînement! Vous vous programmez vous-même à le faire!

Remplacez ces pensées par quelque chose de plus positif, croyez-y et vous verrez la différence!

  • Je perds du gras chaque jour un peu plus,
  • Je fais ce que j’ai à faire pour réussir,
  • Je suis inarrêtable,
  • Je peux y arriver…

Régime alimentaire de perte de poids, deuxième élément

plan de perte de poids

Adoptez une mauvaise alimentation et vous sabotez complètement vos résultats à l’entraînement. Faites le bon choix et le reste devient plus facile!

Étape 1: Avoir une alimentation saine

On ne pose pas le recouvrement du toit d’une maison avant d’avoir construit la charpente.

Avant d’apprendre ce qu’est une calorie, comment les compter et planifier votre menu en conséquence de votre dépense calorique, apprenez à manger sainement.

Faire le bon choix d’aliments fera la plus grosse différence au départ.

Comment faire le bon choix d’aliments?

  • Mangez le plus naturel possible,
  • Moins un aliment est transformé, plus vous êtes capable de reconnaître sa forme initiale, mieux c’est!
  • Mangez des aliments entiers, des fruits plutôt que leur jus, grains entiers (avoine, riz brun ou basmati, quinoa…)
  • Évitez les boissons sucrées,
  • Variez votre alimentation,
  • Mangez beaucoup de légumes,
  • Consommez quelques fruits,
  • Évitez toute forme de sucre et les aliments qui contiennent du sucre ajouté (dans leur liste d’aliments),
  • Évitez les aliments composés qui contiennent des ingrédients artificiels (acésulfame de potassium (ou acésulfame K), aspartame, nitrite de sodium, connu aussi sous le nom de nitrate de sodium, huiles végétales partiellement hydrogénées…)
  • Modérez votre consommation d’alcool,
  • Buvez beaucoup d’eau…

En gros, si vous mangez à 90% et plus en suivant ces quelques directives, vous pouvez considérer votre alimentation comme saine! 🙂

Bravo! Vous avez gradué et êtes maintenant prêt pour la deuxième étape.

plusieurs pouces en haut pour bravo

Étape 2: Comprendre les macronutriments

Protéines, glucides et lipides. Chacun a leurs rôles pour le bon fonctionnement du corps humain et leur utilité pour la perte de gras:

  • Les protéines stimulent votre métabolisme,
  • Les glucides vous procurent l’énergie pour maigrir,
  • Les lipides ou bons gras vous aident à éliminer l’excès de poids.

Pour:

  • Bien comprendre ce qu’est une protéine, un glucide et un lipide,
  • Savoir quels aliments les contiennent,
  • Quels aliments devriez-vous prioriser et ceux que devriez-vous éviter,
  • Ainsi que la quantité et la grosseur des portions à consommer tous les jours.

Consultez l’article qui en parle en détail: Nutrition 101: Comment bien manger, quoi manger, aliments à éviter… Il vous sera extrêmement utile!

Vous aurez ainsi une excellente base afin de passer à l’étape suivante.

Étape 3: Savoir calculer les calories

un livre et une pomme

Si vous suivez à la lettre les étapes 1 et 2 avec les portions proposées dans le guide Nutrition 101, vous serez probablement 90% plus près de vos objectifs.

Cependant, si un excès de gras refuse de vous permettre d’avoir un ventre plat et bien défini, vous devez apprendre à compter les calories.

Vous pouvez être un très bon cuisinier à l’oeil. Mais, un vrai chef mesure toujours ses ingrédients. 😉

Qu’est-ce qu’une calorie?

Une calorie, c’est ce que vous aimeriez voir toujours à zéro!

En d’autres mots, c’est l’unité de mesure utilisée pour définir l’énergie procurée par les aliments et celle utilisée par votre organisme. Bien qu’elle soit imprécise, elle est l’unité la plus utile pour construire un plan alimentaire adapté.

Plus vous en dépensez, plus vous devez vous en procurer de votre alimentation. Plus vous en consommez, plus vous devez bouger pour les dépenser… Sinon, les vilaines se transforment en gras.

Évidemment, les calories ne sont pas la mesure absolue pour planifier votre menu, mais elles sont un bon point de départ.

Comment calculer vos calories par jour?

calcul des calories, calculer sa nourriture

Comme tout le monde ne porte pas la même pointure de soulier, vous devez calculer votre propre demande en calories, celle utilisée pour votre régime.

La formule de Mifflin St-Jeor est la formule la plus précise malgré ses imprécisions… C’est celle utilisée dans le cours gratuit sur l’entraînement, la nutrition, la motivation et les suppléments.

Cependant, la formule d’Aragon est plus simple et rapide à utiliser.

Pour une approximation rapide, les valeurs de maintien suivantes peuvent aussi convenir.

Quantité moyenne en calories par jour

Hommes: 2,700 – 2,900 calories

Femmes: 2,000 – 2,200 calories

Quoi faire avec sa demande en calories?

Une fois le nombre de calories de maintien calculé en fonction de votre poids actuel et votre niveau d’activité physique, vous aurez à les:

#1. Réduire pour créer un déficit calorique de 10 et 30% (maximum!) de cette valeur calculée (ne pas descendre sous le 1500 calories par jours). Allez-y graduel pour ne pas trouver l’écart trop difficile. Prenez le temps d’analyser vos réactions. La meilleure approche est de réduire vos calories/jour de 100 à 200 toutes les semaines afin de permettre à votre métabolisme de s’adapter.

#2. Répartir à travers les macronutriments suivant un ratio de 30 à 40% de glucides, 30 à 40% protéine et 20 à 30% lipides.

Référez-vous au cours gratuit que vous avez reçu par émail ou à cette version PDF pour mieux comprendre comment répartir vos calories.

Exemple:

Un homme dont la dépense énergétique de perte de poids est de 2700 calories pourrait répartir ces calories selon les proportions suivantes:

Ainsi, ses quantités seraient de:
30% de glucides = 2700 x 0,30 / 4 = 202g
40% de protéines = 2700 x 0,40 / 4 = 320g
30% de lipides = 2700 x 0,30 / 9 = 90g
Pour un total de 2700 calories

Quel est le pourcentage idéal de chacun des macronutriments?

pourcentage

Il n’y a pas vraiment de réponse, parce qu’il n’y a pas vraiment de régime pour tous. C’est à vous de le trouver.

Votre type d’activité physique, l’intensité, la durée, la fréquence, vos intolérances… sont ce qui aidera à le déterminer.

Cependant, dites-vous qu’il n’est pas nécessaire de souffrir en éliminant complètement un macronutriment de votre vie!

Au début, transformez votre physique en gardant votre ratio de glucides et de lipides modérés, ainsi que votre ratio de protéine modéré à élevé.

Pourcentage du total des calories pour chaque macronutriment

Pourcentage du total des calories en glucides:
Très élevé: 65% et plus
Élevé: 50-65%
Modéré: 35-50%
Faible: 25-35%
Très faible: 25% et moins

Pourcentage du total des calories en protéines:
Très élevé: 45% et plus
Élevé: 35-45%
Modéré: 25-35%
Faible: 15-20%
Très faible: 15% et moins

Pourcentage du total des calories en lipides:
Très élevé: 40% et plus
Élevé: 30-40%
Modéré: 20-30%
Faible: 10-20%
Très faible: 10% et moins

Vous deviendrez extrémiste le jour où vous aurez réussi à manger sainement pendant plus d’un mois et qu’il ne vous restera que quelques livres à perdre… Pas à votre premier jour de régime!

Étape 4: Affiner son menu alimentaire équilibré

menu alimentaire

Plus qu’une étape avant d’avoir votre plan alimentaire enfin prêt! Ne perdez pas espoir…

À partir du nombre de grammes de chacun des macronutriments, il ne reste qu’à les répartir au cours de la journée.

Téléchargez votre trousse à outils incluant un planificateur de menu afin de vous aider à planifier votre menu alimentaire.

Voici quelques éléments à retenir lorsque viendra le temps de planifier votre menu:

  1. Répartissez vos protéines au cours de la journée. (Voici quelques idées de recettes de poulets faciles et rapides)
  2. Le timing aussi est important! Consommez la majorité de vos glucides avant et après votre entraînement, accompagnée d’une bonne portion de protéine, pour plus d’énergie et une meilleure récupération.
  3. Consommez des bons gras à tous les repas. Moins avant et après l’entraînement.
  4. N’y allez pas de main morte sur les légumes. Les légumes faibles en glucides sont à volonté! (Découvrez des recettes pour les déguster ici.)
  5. Mangez préférablement de 4 à 6 repas par jour. Mais, allez-y avec ce qui s’adapte le mieux à votre horaire et qui vous satisfait le mieux. Les études sont partagées concernant le nombre de repas idéal.
  6. Bien que les résultats d’études soient aussi partagés par rapport à l’importance du petit-déjeuner, déjeuner est toujours une option sûre. Dans l’une ou l’autre des options cependant, évitez de le remplacer par un jus ou boisson liquide sans gras, protéines, ni fibres.
  7. Mangez avant de se coucher? Certains disent que le système digestif ralentit au moment de se mettre au lit. Qu’il est donc préférable de manger suivant le cycle naturel du jour… Ce sont là, des détails moins importants que tout le reste discuté ici. S’il est déconseillé de manger le soir, c’est plutôt en raison du fait que pour la plupart des gens, il s’agit d’un repas d’extra. Souvent aussi, leurs choix alimentaires sont beaucoup moins contrôlés. Ils finissent donc en surplus calorique. Si vous suivez votre régime, manger l’un de vos repas tard le soir n’aura pas un grand impact sur votre ligne. À moins qu’il vous empêche de dormir…

Pour avoir une meilleure idée de comment bien planifier votre plan alimentaire, consultez cet article.

Étape 5: Réviser et ajuster son plan alimentaire

Attention, attention! Les risques de perte de poids sont imminents avec votre nouveau plan alimentaire.

Au même titre que vous devrez ajuster votre boucle de ceinture fréquemment, vous devrez également ajuster votre plan. Car, votre demande en calories initialement calculée tient compte de votre poids. Si ce dernier change, votre dépense en énergie aussi.

fille coupe ces pantalons parce qu'ils sont trop grands

Supposons que vous pesez 50 livres de moins dans 4 mois. Si vous n’ajustez pas votre dépense, celle-ci tiendra en compte l’énergie requise pour maintenir ce poids supplémentaire. Étant donné que vous ne l’avez plus, vous consommerez alors un surplus en calories. Ce qui peut très bien être la raison d’un plateau en perte de poids.

Analysez vos résultats de perte de gras (ou de muscle discuté plus haut) toutes les 2 semaines ou du moins tous les mois. Ajustez vos calories au moins tous les mois aussi.

Si vous ne prenez pas votre pourcentage de gras aussi souvent, vous pouvez également utiliser ce système d’ajustement de vos calories qui n’en tient pas compte.

Continuez de tout calculer fréquemment jusqu’à ce que vous ayez atteint votre but. Après quoi, vous pourrez revenir à une alimentation composée du nombre de calories de maintenance selon votre nouveau poids.

Étape 6: Se récompenser avec 1 repas riche en glucides par semaine

repas triche

On parle bien ici de 1 repas triche par semaine, pas 1 tous les jours…

Mais, prenez-le! Il est nécessaire.

Que ce soit pour votre mental ou votre physique, vous en avez besoin. Savoir qu’une récompense vous entend et que vous pourrez vous permettre les aliments interdits que vous aimez tant vous aidera à tenir le coup toute la semaine. Sans quoi, vous ressentirez toujours l’envie de tricher…

De plus, en période de déficit calorique, une bonne dose de calories stimulera votre métabolisme. Vous éviterez ainsi que votre corps ne s’habitue à votre régime plus strict. Lorsque vous reviendrez à un niveau normal, vous ne subirez pas l’effet de yoyo souvent observé chez les abonnés des diètes hypocaloriques.

Eh puis, vous méritez bien une détente par semaine!

Évidemment, l’excès n’a pas sa place non plus. Bien que certains puissent sans sortir avec une journée complète de malbouffe, rares sont-ils! Ces personnes sont probablement déjà très sèches aussi, elles ne cherchent donc pas à maigrir.

Un bon repas serait plus logique afin d’éviter de reprendre tout ce gras perdu. Une bonne façon d’estimer la grosseur de ce repas est de ne pas dépasser 10% de votre consommation totale en calorie de la semaine.

Exemple:

Un homme qui a plan alimentaire de perte de poids de 2600 calories par jour pourra se permettre un repas triche allant jusqu’à:
7 x 2600 x 10% = 1820 calories

Une femme avec un menu de 1800 calories pourra se permettre un repas de:
7 x 1800 x 10% = 1260 calories

Ces repas comprennent également les calories consommées sous forme de boissons alcoolisées ou pas. Ce qui peut vite faire monter votre quantité permise.

D’un autre côté, si vous préférez vous récompenser de plus petites gâteries plus souvent pendant la semaine, divisez ce nombre en deux. Vous aurez deux petits repas permissifs durant la semaine.

Allez-y avec ce que vous êtes le plus à l’aise sans vous sentir coupable à chaque fois. Choisissez l’option qui vous permettra d’être strict le reste du temps.

L’importance de bien s’hydrater

beaucoup d'eau

Qu’est-ce qui permet aux mottons de passer de votre tuyauterie vers les égouts? Et, qu’est-ce qui permet à un arbre de grandir au lieu de complètement se dessécher, mourir et même prendre en feu?

Wow, bonne réponse: c’est l’eau!

Même chose pour votre tuyauterie interne… Le bon fonctionnement de vos organes vitaux et tout votre corps.

Boire suffisamment d’eau est aussi important que votre alimentation pour:

  • Vous sentir bien durant l’exercice physique,
  • Vous assurer de meilleures performances et capacités cardiovasculaires,
  • Améliorer votre récupération musculaire,
  • Régulariser votre températion,
  • Assurer le transport des nutriments,
  • Lubrifier vos articulations,
  • Favoriser la digestion,
  • Permettre le bon fonctionnement du cerveau…

Sans eau, votre corps ne fonctionnera tout simplement pas correctement.1

Lorsque vous êtes déshydraté, bien avant d’en ressentir la soif, vos capacités physiques en souffrent déjà.

Une perte en eau équivalente à 1,5% de votre poids corporel réduit la force sur le bench press par 5,6%.

Une perte équivalente à 1,5% de votre poids corporel peut représenter moins d’une heure d’entraînement où vous suez beaucoup.

Show 1 footnote

  1. Venuto, Tom. Burn the Fat, Feed the Muscle: Transform Your Body Forever Using the Secrets of the Leanest People in the World. Random House of Canada.

Combien d’eau devriez-vous boire?

se verser de l'eau à boire

La quantité de liquide composé à plus de 90% d’eau que vous devriez consommer tous les jours varie selon plusieurs facteurs tels votre taille, votre niveau d’activité physique, le climat, votre travail…

De façon générale, une bonne consommation serait autour de 1,6 litre de liquides pour les femmes et 2 litres chez l’homme. En plus de l’eau contenue dans les aliments.

Apportez une bouteille d’eau avec vous pour en boire au moins deux litres au cours de la journée. Vos cafés, thés et boissons sont inclus dans ce chiffre, mais attention à l’effet diurétique.

Selon l’Institut de recherches cliniques de Montréal, il est aussi recommandé de boire de 400 à 600 ml dans les 2h précédant une activité physique. Puis, environ 75 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes durant celui-ci afin d’éviter l’affaiblissement musculaire et les coups de chaleur.

Buvez au moins 75 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes d’une activité physique.

Le poids perdu pendant un entraînement est très certainement de l’eau. Buvez la quantité d’eau en ml que vous avez perdu en gramme afin d’améliorer votre récupération.

N’attendez pas d’avoir soif, c’est un très mauvais indicateur. La couleur foncée de votre urine et la forte odeur du matin par contre indique très bien votre degré de déshydratation… Buvez de l’eau en vous levant pour vous réhydrater.

Buvez avant un repas pour remplir votre estomac et empêchez de vous empiffrer.

De toute façon, vous ne pouvez prendre trop d’eau. Les risques fatals sont extrêmement rares, voire impossibles en dehors du monde des sports d’endurance.

Passer la journée sur la toilette n’est pas souhaitable non plus… Trouvez un juste milieu! 😉

L’entraînement cardio pour brûler des calories, troisième élément

marathon

Le secret de la perte de poids est de brûler plus de calories que vous en consommez.

Au départ, manger moins et mieux vous apportera les plus gros changements.

C’est comme entreposer votre voiture à l’abri durant l’hiver.

  • Vous pourrez maigrir sans faire d’activité physique. Mais, vous ne maigrirez pas aussi vite.
  • Vous pourrez devenir plus en santé parce que vous mangez mieux. Mais, ce ne sera pas suffisant à vous mettre en forme.
  • Perdre 50 livres vous aidera à monter les escaliers du bureau plus légèrement. Mais, vous n’aurez pas plus d’endurance à le faire…

Si vous ne faites jamais rouler votre voiture, vous ne brûlez jamais le carburant du réservoir. Elle devient rouillée. Elle se retrouve avec des problèmes mécaniques. Puis, elle ne démarre tout simplement plus….

Pour améliorer votre condition physique, vous avez aussi besoin de bouger!

Non seulement vous perdrez du poids plus rapidement, mais vous serez plus en forme. Vous aurez plus d’énergie, plus d’endurance et une meilleure composition corporelle. Puis, les bienfaits ne s’arrêtent pas là!

Fait correctement, l’entraînement cardio peut:

  • Doubler et même tripler la vitesse de votre perte de poids,
  • Améliorer votre apparence physique,
  • Stimuler votre métabolisme,
  • Améliorer votre santé,
  • Vous faire sentir mieux dans votre peau!

Fait de façon incorrecte par contre, vous pourriez souffrir de problèmes métaboliques, de perte de masse musculaire, de douleurs articulaires, d’épuisement…

Battre sa voiture n’est peut-être pas la meilleure façon d’assurer son entretien…

Voici comment bénéficier au maximum des bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire sans effets négatifs.

Quels sont les meilleurs exercices cardio?

rythme cardiaque

Avant toute chose, pas la peine de pleurer en vous visualisant sur l’une de ces machines stationnaires… il existe d’autres moyens de faire du cardio beaucoup plus motivants et efficaces!

La règle d’or ici est de trouver une activité qui vous plaît et qui fait travailler votre coeur entre 65 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

FCM = 220 – votre âge

65%-70%: Cardio à intensité modérée léger

70%-75%: Cardio à intensité modérée

75%-80%: Cardio à intensité modérée élevée

80% + : Cardio à intensité élevée

Exemple:

Pour une personne de 30 ans, sa fréquence cardiaque devra s’élever à au moins 70% de son FCM. Soit:

0,7 X (220 – 30) = 133 battements/minute

En d’autres mots, votre respiration doit être plus forte et AU MOINS tel que vous ayez du mal à parler de façon normale.

Bien que toute activité physique compte, si vous ne vous situez pas dans cette zone aérobie, on ne parle plus d’exercices cardiovasculaires pour la perte de poids.

En ce sens, la définition d’exercice de cardio serait toute activité impliquant l’utilisation de grands groupes musculaires, notamment les jambes, et élevant votre respiration et votre rythme cardiaque dans sa zone aérobie.

box jump cardio

Les choix sont donc nombreux!

Activités physiques de cardio

  • Marche rapide
  • Jogging & Course
  • Vélo
  • Natation
  • Machines stationnaires: le rameur, le tapis roulant, le vélo et les marches (stairmaster)
  • Circuits d’entraînement avec peu ou pas de repos entre les séries et utilisant des exercices sans ou avec poids. Comme ce Défi 90 jours – Ventre plat.
  • La portion WOD des entraînements de Crossfit.
  • Autres activités d’aérobie tels le spinning, le zumba, le step…

Variez! Faites 45 minutes d’un exercice un jour, 45 minutes d’un autre le lendemain. Ou faites 3 fois 15 minutes sur 3 exercices.

Vous manquez de temps? Trouvez-en grâce à ces conseils!

Votre santé, votre bien-être et votre tour de taille vous remercieront!

Le meilleur exercice pour la perte de poids est celui qui vous permettra de brûler le plus de calories avec le temps que vous avez.

Perdez plus de gras en moins de temps avec les entraînements d’intervalles à hautes intensités

Trop occupé pour passer 1h sur le vélo stationnaire? Ou juste pas envie…

Brûlez plus de calories en moins de temps en augmentant l’intensité!

sprint

Toutefois, plus l’intensité augmente, plus la durée maximale diminue…

Saviez-vous que les guépards peuvent atteindre jusqu’à 115 km/h? Le problème est qu’ils ne peuvent pas le maintenir sur plus de 300 à 400 m, soit environ 10 secondes…

Très puissant, mais certes pas suffisant à le faire maigrir!

Voilà comment les entraînements d’intervalles à hautes intensités peuvent devenir intéressants pour vous. Ils vous permettent de réduire la durée de votre séance tout en brûlant autant de calories parce qu’ils sont très intenses. Ils vous permettent également de tenir le coup assez longtemps pour être optimal à votre perte de poids.

Pour plus de détails sur les entraînements à intervalles à hautes intensités, consultez cet article et référez-vous à la partie cardio du cours.

Le plus merveilleux de ces entraînements est qu’ils permettent non seulement de brûler plus de calories en moins de temps, mais aussi après l’exercice.

Parce que l’effet de postcombustion de l’oxygène est stimulé plus l’intensité et la durée d’une activité sont élevées. Plus de calories sont donc brûlées, même après l’exercice!

Combien de workout cardio est bon pour maigrir sans perdre de muscle?

chronométrer son exercice

La fréquence, la durée et l’intensité de vos training de cardio dépendent principalement de la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids. Évidemment, de votre emploi du temps aussi… Il y a un compromis à faire.

Comme il y a un compromis à faire entre la vitesse à laquelle vous souhaitez maigrir et celle qui vous permet de le faire sans perdre de masse musculaire…

Ok, alors, quelles sont les bonnes fréquence, durée et intensité des entraînements en cardio pour bénéficier d’un maximum de résultats avec un minimum de risques…??

Workout Cardio: Fréquence, durée et intensité de base

Pour profiter des effets du cardio sur votre santé et sur votre condition physique, vous devriez au moins respecter cette fréquence et durée.

Fréquence de base: 3 workout de cardio par semaine

Durée: minimum de 20 minutes à intensité modérée

C’est un excellent début si vous commencez avec des entraînements plus courts.

Cependant, en terme de perte de poids, même si vous brûleriez 20 calories/min avec un workout populaire de 5-7 minutes… bah, “you know…” ce ne sont pas les plus efficaces…

Eh puis, avez-vous déjà essayez de maintenir 20 calories la minute?! Vous essayerez sur le rameur voir… 😉

Workout Cardio: Fréquence, durée et intensité optimales pour la perte de poids

optimal

Pour augmenter la vitesse de votre perte de poids, vous devriez aussi augmenter la fréquence et durée de base, de près du double.

Fréquence optimale: Entre 4 et 6 workout de cardio par semaine

Durée optimale: Entre 40 et 45 minutes à intensité modérée ou environ 20 à 30 minutes à intensité élevée (ou intervalles)

Vous doublerez ainsi votre vitesse de perte de poids!

Évidemment, si vous augmentez l’intensité, en faisant des intervalles d’intensité par exemple, vos séances pourront être plus courtes et brûleront autant de calories. Notamment de 15 à 20 minutes pour des activités à intensité élevée à très élevée.

Workout Cardio: Fréquence, durée et intensité maximales pour éviter les risques de perte de muscle

maximum

En respectant la fréquence, la durée et l’intensité optimales, la perte musculaire ne devrait pas être une préoccupation. Par contre, si votre volume cardio ressemble plus à celui d’un athlète d’endurance ou un marathonien, vous risquez de compromettre votre force et votre masse maigre.

L’entraînement en endurance à haut volume avec un régime faible en glucides peut être catabolique. Des problèmes métaboliques encore plus sévères que le régime de famine seul peuvent survenir.

Il n’est donc pas conseillé de dépasser certaines durées ni fréquences.

Fréquence maximale: 7 workout de cardio par semaine

Durée maximale: Plus de 60 minutes à intensité modérée ou 2 séances de 30 minutes à intensité plus élevée dispersée durant la journée

Workout Cardio: Comment trouver votre fréquence, durée et intensité?

Enfin, afin de vous assurer de profiter d’un maximum de bienfaits et d’un minimum de risques, augmentez la fréquence et la durée de vos séances cardio graduellement. Puis, vérifier fréquemment d’où provient la perte de poids.

Vous saurez si vous perdez du muscle et si vous devez diminuer ou si vous pouvez augmenter votre niveau de cardio.

C’est le même principe pour les débutants.

Beaucoup trop de gens en font trop au départ et se retrouvent exténués ou blessés parce que leur corps n’a pas eu le temps de s’habituer.

Commencez avec des séances suivant des fréquences, durées et intensité de base. Augmentez graduellement jusqu’à atteindre les vitesses maximales si tel est votre objectif.

Mais, parvenez-y sur plusieurs mois. Donnez-vous la chance de vous adapter. Ainsi, vous tiendrez le coup pour réaliser vos objectifs.

Dans cette course, vaut mieux être la tortue que le lièvre. 😉

la tortue à la ligne d'arrivé

Le cardio à jeun?

Plusieurs personnes croient que de faire de l’activité à jeun permet d’aller puiser directement dans les réserves de graisse plutôt que d’utiliser les réserves de glycogène (glucide dans le foie).

Cette méthode a longtemps soulevé la controverse et est encore débattue.

Le principale inquiétude est la perte de masse maigre. À intensité modérée et avec quelques acides aminés (BCAA) au cours de l’activité, le cardio à jeun ne devrait pas affecter la masse musculaire. Mais assurez-vous de prendre un bon repas riche en protéine peu de temps après.

La deuxième source d’inquiétude concerne le niveau d’énergie. Plusieurs témoignent se sentir mentalement mieux et physiquement plus performant avec quelque chose dans l’estomac.

Comme cette méthode n’est pas totalement prouvée et qu’il s’agit d’un détail dans le processus de perte de poids, c’est donc selon vos préférences.

Si pour vous il est plus facile de vous entraînez à jeun première chose de la journée, prenez en considération l’intensité de votre entraînement.

  1. Si vous levez des poids lourds, travaillez en force ou en puissance, ou faites du cardio à intensité élevée, il est peut-être préférable de considérer vous mettre quelque chose sous la dent juste avant pour ne pas nuire à vos performances. Ce peut être aussi léger qu’un shake de protéine avec des petits fruits et une mesure de BCAA pendant votre workout. Et prendre votre vrai déjeuner après votre entraînement.
  2. Si vous faites seulement du cardio à intensité modérée ou faible, pas la peine de vous inquiéter des risques de perdre du muscle. Si l’activité est prolongée, vous pouvez toujours ajouter quelques acides aminés (BCAA) pendant son exécution.
  3. Enfin, dites-vous que si vous manquez d’énergie pour mettre l’intensité que vous devriez mettre durant votre exercice, vous brûlerez moins de calories aussi. Ainsi, si votre but de vous entraîner à jeun est de brûler plus de gras mais que vous mettez moins d’intensité parce que vous n’avez pas d’énergie, ben ÇA S’ANNULE!!

La musculation pour le renforcement musculaire, quatrième élément

homme musculation dos

Perdre du gras sans prendre de muscle, c’est devenir une plus petite version de vous-même…

Sans entraînement musculaire, vous n’améliorerez pas votre composition corporelle. Vous perdrez du poids, serez plus lousse dans vos vêtements, mais vous finirez juste une plus petite version de vous-même…

Avez-vous vraiment envie de devenir un petit mou ou une petite moule?

Tant qu’à mettre tous ces efforts pour maigrir, pourquoi ne pas les répartir pour devenir plus ferme et musclé!

Pas la peine de devenir Miss ou Mr Olympia, mais avoir quelques formes et définitions musculaires est certainement plus attrayant qu’un paquet d’os. Qu’en dites-vous?

L’entraînement cardio est important pour créer un déficit calorique plus élevé. Cependant, si vous aviez à choisir entre le cardio et la musculation, la musculation vous apportera plus de résultats sur le long terme.

Le cardio, c’est comme votre travail. Plus vous y mettez des heures plus vous gagnez d’argent. Si vous ne travaillez pas, vous n’en gagnez pas. Dans l’occurrence, vous brûlez des calories ou vous n’en brûlez pas.

C’est proportionnel!

brûler des calories

Vous brûlez des calories durant la musculation, mais aussi au repos! D’autant plus qu’en augmentant un peu l’intensité, vous pouvez aussi travailler votre cardio à travers votre entraînement musculaire.

Ainsi, si bien effectué, l’entraînement musculaire accompagné d’une bonne alimentation peut donc être plus que suffisant.

L’importance de la musculation dans la perte de poids

Hommes et femmes, je vous recommande fortement de faire de l’entraînement musculaire pour plusieurs raisons.

D’abord, l’entraînement a changé ma vie de plusieurs façons et je crois sincèrement qu’il pourrait aussi changer la vôtre.

Ensuite, parce qu’il est le plus efficace à changer votre composition corporelle et votre apparence physique.

Pourquoi la musculation est importante?

  1. Elle vous permet de brûler beaucoup de calories. Il est même possible de dépenser plus d’énergie en une séance de muscu qu’avec un workout cardio. Spécialement si vous effectuez des exercices de construction musculaire à haute demande en énergie (squat, lunges, rows, presses, deadlift…).
  2. Elle stimule le métabolisme après l’entraînement sur plusieurs heures pour permettre de continuer à brûler plus de calories.
  3. Les tissus musculaires microfissurés lors de l’entraînement demandent également beaucoup d’énergie à être réparés. Il en est de même pour la construction de nouvelles masses musculaires.
  4. Qui dit plus de masse musculaire dit aussi un métabolisme de base plus élevé. En d’autres mots, plus d’énergie est nécessaire à vous maintenir en vie et intact même au repos.

Les bienfaits de la musculation sur la santé

  • Diminution des risques d’ostéoporose,
  • Réduction des risques de maladies cardiovasculaires,
  • Augmentation de la confiance en soi,
  • Prévention et amélioration de la dépression ainsi que modération de l’humeur,
  • Amélioration de la force physique et mentale, de l’endurance musculaire et des performances sportives,
  • Atténuissement des signes du vieillissement,
  • Amélioration de la composition corporelle,
  • Meilleure posture, balance et réduction des douleurs au dos… 1

Show 1 footnote

  1. https://www.livestrong.com/slideshow/1008208-13-benefits-weightlifting-one-tells/#slide=1

Programme d’entraînement pour être sec et voir ses abdos

femme et homme deadlift

Votre entraînement musculaire pour être vraiment efficace devrait avant tout se concentrer sur l’amélioration de votre composition corporelle. En d’autres mots, à construire, renforcer, raffermir et définir votre musculature.

Si vous cherchez à perdre du gras tout en maintenant votre masse musculaire, vous devriez respecter les mêmes règles de base qu’en période de prise de masse.

Vous créerez ainsi une machine à brûler des calories!

D’autant plus qu’en augmentant votre intensité et diminuant vos temps de repos entre les séries, vous travaillerez vos capacités physiques en entier. Force, endurance musculaire, capacité cardiovasculaire

Attention cependant de ne pas trop modifier votre programmation en musculation pour qu’elle finisse en circuit cardio.

Les circuits cardio sont excellent pour votre entraînement cardio justement. Ils utilisent généralement des poids plus légers parce que vous devez faire plus de répétitions et de nombreux exercices sans arrêt. Ce qui les rend peu propices à la prise de force et masse musculaire.

Respectez aussi les critères d’un bon programme de musculation en prise de masse.

Si vous souhaitez optimiser votre perte de poids en conservant le maximum de bienfaits de vos programmes muscu, modifiez-les ainsi:

  1. Le même nombre de répétitions par exercice, mais faites-en quelques-uns en superset (2 exercices après l’autre sans arrêt entre les deux, seulement après les deux).
  2. Des temps de repos entre 30 et 60 secondes entre les séries, pas plus.
  3. Ou alors, ajoutez au moins une portion force et/ou puissance avant votre entraînement en circuit ou plus cardio. C’est le principe de la plupart des cours en entraînements fonctionnels.

Travailler en progression pour construire du muscle

poids en progression

Cherchez toujours à progresser.

  • Mettez plus lourd que la dernière fois.
  • Faites une répétition de plus.
  • Faites-le en moins de temps…

Vous y verrez plus de résultats ainsi. Même si la progression se fait plus lente après quelques mois ou quelques années, chaque petit progrès compte.

Certains jours n’en auront simplement pas…

Pensez-vous que Wayne Gretzky a toujours amélioré ses tires d’une fois à l’autre sans en avoir un mauvais?

L’important c’est la progression globale!

Le cardio avant ou après la musculation?

Dans un monde idéal où vous auriez juste ça à faire… La meilleure option serait de séparer votre entraînement de musculation de celui cardio.

  • Si votre cardio est un circuit d’exercices en musculation, faites-les sur des journées différentes.
  • Si vous faites du cardio en intervalles d’intensité élevée ou en continu à intensité modérée à élevée, distancez-le de votre musculation durant la journée. Spécialement si vous faites des jambes.

Bon, peut-être vous avez trois enfants. Peut-être aussi vous travaillez de longues heures de jours et de nuits. Vous avez deux chiens… êtes monoparental aux études… essayez d’avoir une vie sociale… êtes loin du gym… ou tout ceci ensemble! Alors, peut-être qu’ils vous est impossible de faire votre cardio et votre muscu en deux blocs!!

Priorisez votre musculation et faites votre cardio APRÈS. Le contraire affectera vos performances en musculation. De plus, faire votre cardio lorsque votre métabolisme est déjà activé vous fera brûler plus de gras encore. 😉

Ressources gratuites en musculation pour vous aider

Compléments alimentaires pour maigrir et brûleurs de graisse

compléments alimentaire perte de poids

Nul supplément ne maigrit pour vous!

Certains peuvent cependant vous supporter votre démarche pour perdre du poids.

  • Un supplément en Oméga 3: En équilibrant vos acides gras, vous aiderez à diminuer votre inflammation et à améliorer votre réponse à l’insuline. Ainsi, vous éliminerez plus facilement l’excès de poids. Ce supplément devrait être le premier sur votre liste.
  • Une multivitamine: Celle-ci peut aider à équilibrer vos ratios le temps que vous adaptiez de meilleures habitudes alimentaires ou pour compléter (et non remplacer) votre régime sur une base régulière. La multivitamine peut favoriser votre résistance au stress, supporter votre système immunitaire, favoriser la récupération et améliorer la santé en général.
  • Le BCAA peut aussi aider à la perte de poids en ayant un effet anti-fatigue lors d’activité physique et grâce à son effet de conservation du glycogène. En période d’entraînement intensif, le BCAA et la glutamine pourront également aider à la récupération musculaire. Combinés à une poudre de protéine, ils aident à réduire le catabolisme musculaire.
  • Une vitamine D, si vous n’en avez pas assez: Une carence en vitamine D est aussi source fréquente de problèmes psychologiques entraînant une perte de motivation à l’entraînement.
  • Enfin, il existe des brûleurs de gras sans stimulant qui peuvent également aider.

Pour découvrir si vous avez besoin de ces suppléments et lequel vous convient le mieux pour vous aider, consultez ces articles:

Comment briser un plateau de perte de poids (Conseils avancés)

Après plusieurs mois à monter les marches sans fin de la muraille de Chine, vous voyez enfin le sommet au loin. Au moment où vous aviez espoir d’y parvenir, votre vision semble s’allonger à chaque nouveau pas. Vous avancez maintenant dans le vide depuis quelques semaines, voire quelques mois.

mur de chine

Il en reste si peu pourtant. Comment pouvez-vous y arriver?

Vous suivez le même plan alimentaire, le même programme de musculation et vous faites autant de cardio. La perte de poids qui allait à bon rythme jusqu’à maintenant a cessé de se produire.

Plus rien ne bouge sur la balance…

C’est décourageant!

C’est pourquoi plusieurs abandonnent sans réaliser qu’ils sont si près du but.

Je vous rassure, AUCUN chemin n’est parfait. Il y aura de bonnes semaines et de mauvaises. Vous rencontrerez des marches plus longues, parfois des murs. Ce ne sera pas parce que votre métabolisme a ralenti ou que vous avez un problème de glandes ou d’hormones… Tout le monde passe par là, mais pas tout le monde sait comment réagir.

Comment perdre du poids face à un plateau

atteindre sa cible en brisant un mur

Étape 1. Posez-vous des questions.

“Est-ce que j’ai vraiment suivi mon plan de perte de poids ces derniers temps? Est-ce que j’ai pris des extras à mes repas ou entre mes repas? Est-ce que j’ai fait tous mes entraînements comme d’habitude? Y ai-je mis la même intensité? Ai-je skipper une journée? Ai-je exagéré sur mon repas triche?”

Si vous avez changé quoi que ce soit, rien ne sert de vous mentir. À ce stade, les détails peuvent faire une différence.

Étape 2. Notez tout ce que vous mangez. Notez aussi les quantités.

Trop de bons aliments peuvent aussi être la cause de votre plateau…

La plupart des gens qui tentent de perdre du poids disent manger moins de calories qu’ils en mangent réellement.

Ça va vite les calories!

Suivez-vous honnêtement votre régime à la lettre?

Peut-être que non et c’est ce que vous voulez… Alors, ne soyez pas surpris de cogner un mur!

Mais si vous dites que oui, avez-vous compté la cuillère à table de vinaigrette balsamique DE PLUS que vous avez mise dans votre salade?

Ces 2 carrés de chocolat noir avec la petite poigné de noix parce que vous aviez une fringale?

Le jus d’orange avec votre déjeuner au restaurant. Vous aviez pris l’assiette santé avec cottage, fruits et un bagel. Ah, ce bagel!?

Voilà! Aujourd’hui, vous avez pris 580 calories de plus…

  • 1 c. à table vinaigrette balsamique = 120 calories
  • 2 carrés de chocolat noir = 120 calories
  • 10 amandes = 130 calories
  • 1 petit jus d’orange = 80 calories
  • 1 bagel multigrain au lieu de 45g de gruau = 320 cal. – 190 cal. = 130 calories

Chacun de ces éléments a l’air si inoffensif lorsque vous les mettez dans votre bouche…

Cependant, 120 calories par ci, 130 par là et nous voilà à 580 calories de plus à la fin de la journée. À trois jours par semaine comme ça et vous en êtes à ½ livre de plus!

Étape 3. Soyez plus strict… et allez chercher plus de soutien.

non en frite

La plupart des gens ne réalisent pas comment il peut être difficile de maigrir. Ils se sont fait vendre des diètes rapides et faciles, mais en réalité, ça leur prend beaucoup plus de temps et d’efforts…

Je vais peut-être péter votre bulle, mais la perte de poids sans effort, ÇA EXISTE SEULEMENT DANS VOS RÊVES!

Ceci dit, VOUS ÊTES CAPABLE!

Restez positif, redoublez d’ardeur et demeurez concentrer sur vos objectifs. Vous y arriverez.

Allez chercher plus de soutien auprès d’un ami(e) ou votre conjoint(e), pour vous aider à l’être.

Enfin, si ces deux premières étapes ne révèlent pas la cause de votre plateau, d’autres raisons sont aussi possibles.

Impossible de maigrir? Raisons physiologiques

doigt à la balance

Si vous suivez votre programme de perte de poids parfaitement, vous ne pouvez malheureusement plus vous perfectionner à ce niveau… Votre corps s’est probablement adapté. Mais, c’est une bonne chose. 😉 Je vous explique.

Maintenant que vous roulez en Smart plutôt qu’en dix-roues… Vous consommez moins d’énergie.

Votre déficit calorique qui était élevé au début l’est moins aujourd’hui…

Parce que vous êtes plus en forme et plus léger, les mêmes exercices à la même intensité n’ont plus autant d’impact sur votre perte de poids.

Voilà une des raisons pourquoi plus vous perdez du poids, plus il devient difficile d’en perdre davantage.

Étape 4. Vérifiez que votre plan alimentaire est adapté à votre nouveau poids.

Exemple:

La dernière fois que vous avez modifié votre plan alimentaire, vous étiez un homme de 120 kg, 178 cm et vous vous entraîniez déjà 4 à 5 fois par semaine. Supposant un déficit de 15%, soit 500 calories, votre plan alimentaire tient compte d’une demande énergétique de 2800 calories/jour.

calcul calories par jours homme 120 kg

Aujourd’hui, vous pesez 95 kg et rien d’autre n’a changé. Le seul problème est que vous êtes maintenant à 2900 calories/jour pour maintenir votre poids. Ainsi, vous n’avez plus que 100 calories en déficit.

calcul calories par jours homme 95 kg

Sans compter que votre corps s’est adapté à l’exercice physique que vous faites…

Étape 5. Ajustez votre plan alimentaire à votre nouveau poids.

Mais attention, maintenant que vous êtes près de votre poids idéal, les déficits ne doivent plus être trop stricts ni tenus trop longtemps!

Vous voulez absolument éviter que votre corps s’adapte à ce régime. Vous risquez de ne plus être capable de revenir à une diète normale pour votre poids sans reprendre du poids… Rappelez-vous l’effet yoyo des diètes hypocaloriques!

Étape 6. Introduisez des journées plus riches en calories.

Pour éviter le tout de se produire, introduisez une à deux journées par semaine à calories plus élevées. Ces journées pourront avoir l’équivalent de votre demande en énergie de maintien.

Ainsi, vous perdrez du gras durant les jours qui sont en déficit calorique. Vous stimulerez votre métabolisme durant ces 1 à 2 journées de maintien. Vous éviterez de vous adapter à un régime trop bas.

Enfin, si cela fait déjà quelques mois que vous êtes sur le même régime en déficit calorique et que vous avez atteint un plateau, essayez une semaine en calories de maintien ou plus élevées (10%).

Chaque fois que vous êtres strict sur votre programme de perte de poids, vous pouvez suivre cette méthode. Prenez une semaine à calories de maintenance après 5 à 6 semaines en déficit, pour stimuler votre métabolisme. Ou introduisez 1 à 2 jours (calories hautes) dès le départ.

Étape 7. Prenez une semaine plus relax.

semaine en x sur le calendrier

Hey RELAX!

Si après plusieurs semaines de travail, tu as besoin de vacances pour revenir productif, dis-toi que ton corps aussi!

Parfois, après quelques mois d’entraînement intensif, votre corps a simplement besoin de repos. Prenez une semaine à faire des exercices plus relax et si vous soupçonnez être en surentraînement, une semaine de repos complet n’est peut-être pas une mauvaise idée. 😉

Reposez-vous et surtout dormez davantage. C’est lors du sommeil que votre corps se reconstruit. Vous en avez donc aussi besoin.

Durant les périodes de repos, que ce soit au niveau alimentaire ou à l’entraînement, il est possible que vous preniez un peu de poids. Ne soyez pas alarmé et mettez votre balance de côté pour une semaine ou deux. Cette petite prise de poids est nécessaire pour pouvoir continuer à en perdre.

De toute façon, il s’agit souvent plus de rétention d’eau qu’autre chose. Vous vous en débarrasserez facilement lorsque votre métabolisme se sera remis en mode de brûleur de gras suite à ce répit. Vous serez aussi mentalement reposé et prêt à remettre les efforts.

Étape 8. Repassez toutes les étapes 1 à 7 chaque fois que vous atteignez un plateau.


Félicitations! Vous êtes maintenant reconnu “votre propre expert de la perte de poids” et qualifié pour réussir!

Attrapez votre version pdf afin de pouvoir vous y référer facilement.

Et, à présent que vous savez exactement quoi faire, ferez-vous ce que vous savez?!

start on road

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