5 RÈGLES D’OR POUR MUSCLER VOS JAMBES

Vous rêvez d’avoir les cuisses d’Arnold? Ce n’est pas parce que l’objectif est de taille qu’il n’est pas atteignable. Toutefois, c’est une marche à la fois qu’on se rend en haut de l’escalier! Prêt à mettre les efforts nécessaires? Ces principes de base vous mèneront lentement mais sûrement vers la victoire.

1 PRIVILÉGIEZ UN NOMBRE ÉLEVÉ DE RÉPÉTITIONS

Vos quadriceps sont capables d’en prendre et c’est ce dont ils auront besoin pour gagner en masse. Alors que les séries de peu de répétitions vous aideront à développer votre force, celles comptant un bon volume travailleront davantage votre endurance et votre renforcement musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Soyez intense. La formule magique, selon les recherches? 14 répétitions maximum par série. Mais d’autres recherches démontrent qu’un nombre plus élevé de répétitions avec des poids moins lourds sera tout aussi efficace.

2 VISEZ UNE PROGRESSION CONSTANTE

La clé de votre prise de masse se cache dans la surcharge progressive. Pour vous rapprocher toujours un peu plus de votre objectif, faites de chaque séance d’entraînement un nouveau défi en augmentant le poids soulevé, ou encore le nombre de répétitions effectuées.

3 TENDEZ VERS L’ÉQUILIBRE

Évitez de faire des jaloux. Pour chaque muscle entraîné, assurez-vous de travailler son opposé de manière équitable. Par exemple, effectuez le même nombre de répétitions pour vos quadriceps et vos ischiojambiers. Pensez « miroir ».

4 NE NÉGLIGEZ PAS VOS MOLLETS

C’est un fait, vos mollets en ont beaucoup sur les épaules. Ils stabilisent vos genoux, vous aident à tendre et à fléchir vos pieds, vous fournissent de l’élan et absorbent l’impact lors de vos sauts. Or, comme leur entraînement arrive souvent à la fin d’un programme, la fatigue l’emporte et la motivation prend la clé des champs! Et pourtant… Des mollets musclés protègent vos articulations et préviennent le risque de blessures. Travaillez-les avec intensité, constance et concentration.

5 PRENEZ LE TEMPS DE RÉCUPÉRER

Une bonne nuit de sommeil et l’appel du Leg Press se fait déjà sentir? Résistez! La phase de récupération est essentielle pour développer vos performances et favoriser la prise de masse. Pire, un manque de récupération peut mettre un frein à vos capacités, voire les faire régresser. En donnant une pause suffisante à un groupe de muscles — soit deux à trois jours — vous serez plus apte à fournir des efforts intenses lors de votre prochaine séance et serez moins à risque de vous blesser. Entre temps, rien ne vous empêche de vous faire aller le chest-bras.

Le petit + d'hugo

La récupération passe aussi par la nutrition. Entre deux entraînements, assurez-vous de bien vous alimenter. Ne coupez pas dans les calories. Un corps recevant moins de calories qu’il n’en brûle pourrait soulever tous les poids du gym sans prendre une once de muscles. En complément, les suppléments alimentaires peuvent également contribuer à une bonne récupération.

L’ÉQUATION GAGNANTE, EN RÉSUMÉ

Pour prendre de la masse musculaire, il ne suffit pas de lever des poids. Vous vous demandez si vous êtes sur la bonne voie? Un état d’épuisement à la fin d’une séance d’entraînement est un signe qui ne trompe pas. Ensuite, tout est une question d’équilibre entre fréquence des séances, intensité des entraînements, récupération et nutrition.

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